鍛煉跳高的有效方法
鍛煉跳高的有效方法
跳高要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以需要一定的靈巧性。跳高是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。充分鍛煉你的大腿肌肉和韌帶強度。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉跳高的有效方法。
鍛煉跳高的有效技巧
1、助跑。
跨越式跳高從擺動腿一側(cè)來助跑，助跑路線基本上為直線，助跑角度一般和橫桿形成30°—60°。正式助跑之前應(yīng)事先丈量好起步點的位置，起跳點和橫桿投影線的距離一般在60—80cm。全程助跑距離一般在10—15米，步數(shù)在6-8步，最后幾步速度一定要加快，倒數(shù)第二步是最長的，將重心降到最低，擺動腳在落地的時候柔和屈膝前移，蹬腳送髖為起跳腳的前伸放腳做好著準備。最后一步稍微小一點，讓上體迅速向前移向前送髖，為從水平的速度過渡到垂直速度做好充分的準備。
2、起跳。
跨越式跳高應(yīng)該用遠離橫桿的腿作為起跳腳。助跑到最后一步的時候，起跳腿用大腿帶動小腿迅速的向前伸出，用腳跟先著地并迅速過渡到全腳掌，接著在擺動腿用力蹬伸，在助跑水平速度的推動下，身體重心快速的向前移，上體及時的跟上，起跳腿以屈膝來緩沖，當身體重心移到起跳點的上方的時候，起跳腿快速的蹬伸，髖、膝和踝三關(guān)節(jié)充分蹬直成一直線，擺動腿膝關(guān)節(jié)微微彎屈，用大腿發(fā)力來帶動小腿積極有力的向前上方擺起，兩臂積極的配合擺動，在起跳的一側(cè)臂自然在側(cè)下方，另一側(cè)手臂隨擺動腿前擺，使身體向上騰起。
3、過桿和落地。
起跳騰空后，身體保持向上騰起姿勢，擺動腿積極上擺，當腳跟越過橫桿高度時，向橫桿的一方側(cè)擺，使擺動腿的腳、小腿、大腿依次過桿。起跳腿積極向上抬起，膝蓋靠近胸部，小腿自然上擺與橫桿平行，接著上體抬起，擺動腿同側(cè)臂隨擺動腿內(nèi)轉(zhuǎn)下壓帶動身體沿縱軸向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，使上體和臀部能順利過桿，起跳腿隨著擺動腿的下壓而抬高并繞過橫桿，過桿后用擺動腿領(lǐng)先落地。
跳高的訓(xùn)練方法
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復(fù)以上步驟!!!
第二項:抬腳尖(提踵)
1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點
3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。
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