鍛煉跳高的有效方法
鍛煉跳高的有效方法
跳高要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以需要一定的靈巧性。跳高是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。充分鍛煉你的大腿肌肉和韌帶強(qiáng)度。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉跳高的有效方法。
鍛煉跳高的有效技巧
1、助跑。
跨越式跳高從擺動(dòng)腿一側(cè)來(lái)助跑，助跑路線基本上為直線，助跑角度一般和橫桿形成30°—60°。正式助跑之前應(yīng)事先丈量好起步點(diǎn)的位置，起跳點(diǎn)和橫桿投影線的距離一般在60—80cm。全程助跑距離一般在10—15米，步數(shù)在6-8步，最后幾步速度一定要加快，倒數(shù)第二步是最長(zhǎng)的，將重心降到最低，擺動(dòng)腳在落地的時(shí)候柔和屈膝前移，蹬腳送髖為起跳腳的前伸放腳做好著準(zhǔn)備。最后一步稍微小一點(diǎn)，讓上體迅速向前移向前送髖，為從水平的速度過(guò)渡到垂直速度做好充分的準(zhǔn)備。
2、起跳。
跨越式跳高應(yīng)該用遠(yuǎn)離橫桿的腿作為起跳腳。助跑到最后一步的時(shí)候，起跳腿用大腿帶動(dòng)小腿迅速的向前伸出，用腳跟先著地并迅速過(guò)渡到全腳掌，接著在擺動(dòng)腿用力蹬伸，在助跑水平速度的推動(dòng)下，身體重心快速的向前移，上體及時(shí)的跟上，起跳腿以屈膝來(lái)緩沖，當(dāng)身體重心移到起跳點(diǎn)的上方的時(shí)候，起跳腿快速的蹬伸，髖、膝和踝三關(guān)節(jié)充分蹬直成一直線，擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)微微彎屈，用大腿發(fā)力來(lái)帶動(dòng)小腿積極有力的向前上方擺起，兩臂積極的配合擺動(dòng)，在起跳的一側(cè)臂自然在側(cè)下方，另一側(cè)手臂隨擺動(dòng)腿前擺，使身體向上騰起。
3、過(guò)桿和落地。
起跳騰空后，身體保持向上騰起姿勢(shì)，擺動(dòng)腿積極上擺，當(dāng)腳跟越過(guò)橫桿高度時(shí)，向橫桿的一方側(cè)擺，使擺動(dòng)腿的腳、小腿、大腿依次過(guò)桿。起跳腿積極向上抬起，膝蓋靠近胸部，小腿自然上擺與橫桿平行，接著上體抬起，擺動(dòng)腿同側(cè)臂隨擺動(dòng)腿內(nèi)轉(zhuǎn)下壓帶動(dòng)身體沿縱軸向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，使上體和臀部能順利過(guò)桿，起跳腿隨著擺動(dòng)腿的下壓而抬高并繞過(guò)橫桿，過(guò)桿后用擺動(dòng)腿領(lǐng)先落地。
跳高的訓(xùn)練方法
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。 接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟!!!
第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)
1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點(diǎn)
3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個(gè)組.
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm
蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。
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