器械力量訓(xùn)練方法
器械力量訓(xùn)練方法
很多人可能都知道有氧鍛煉的重要性，卻不知道配合以力量訓(xùn)練，其實(shí)，忽略了力量訓(xùn)練，那么器械力量訓(xùn)練有哪些好處呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了器械力量訓(xùn)練方法。
器械力量訓(xùn)練技巧
方法一、鍛煉手臂力量訓(xùn)練
臥推是健身時(shí)最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。臥推時(shí)，你需要躺在健身臺(tái)上，讓后用你的胸肌力量將杠鈴舉起。臥推時(shí)，你可以找個(gè)看護(hù)員幫你增加或減少重量;如果你是新手，并且你對(duì)健身重量還沒(méi)什么感覺(jué)，那么這點(diǎn)尤為重要。
緊緊抓住杠鈴。你需要緊緊抓住杠鈴，集中注意力。然后收縮肱二頭肌，肩膀和身體肌肉;深呼吸，并用胸部力量將杠鈴舉起。
雙腳平放，當(dāng)你放低杠鈴時(shí)，雙腳也下放。將杠鈴放到胸部上方，保持肌肉緊張。
不要放掉杠鈴。緩慢地、平穩(wěn)地放低杠鈴，盡量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態(tài)，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，將杠鈴又往上舉。
開始時(shí)，找到一個(gè)你可以輕松舉起的重量來(lái)練練感覺(jué)。務(wù)必讓看護(hù)員來(lái)幫助你，尤其當(dāng)你是新手的時(shí)候。
平臥啞鈴?fù)婆e。平臥啞鈴?fù)婆e與臥推很相似，只不過(guò)平臥啞鈴?fù)婆e是每只手那一個(gè)啞鈴，而臥推則是雙手握住杠鈴。
找到一對(duì)適當(dāng)重量的啞鈴，并從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然后緩慢而平穩(wěn)地將啞鈴放下直至接觸胸部。之后再次將他們垂直舉起。
夾胸運(yùn)動(dòng)與平臥啞鈴?fù)婆e十分相似：雙臂伸直，將啞鈴從兩邊放下，然后往中間收起。平臥啞鈴?fù)婆e更像是俯臥撐，而夾胸運(yùn)動(dòng)更像是“展開翅膀”。
為了鍛煉不同的肌肉群，可以考慮先后做平臥啞鈴?fù)婆e和臥推。雖然這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作很相似(都是將杠鈴或啞鈴?fù)婆e或放下)，但所鍛煉的肌肉群卻有所不同。
啞鈴彎舉訓(xùn)練。站著或者坐著做啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌。手握適當(dāng)重量的啞鈴，一只手放下啞鈴的同時(shí)，另外一只手彎舉啞鈴制胸部位置。
啞鈴的位置應(yīng)當(dāng)與身體平行。為將啞鈴舉到胸部位置，在上舉啞鈴的同時(shí)，手心朝向胸部，旋轉(zhuǎn)啞鈴。
你可以用雙手臂來(lái)做這個(gè)動(dòng)作或者單手交叉做這個(gè)動(dòng)作。
啞鈴提拉。啞鈴提拉運(yùn)動(dòng)是鍛煉手臂的一種巧妙方式。 肘部架在膝蓋上，將啞鈴從地板放下往胸部方向拉舉。注意，一次只練一只手。
將肘放在膝蓋上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。
找來(lái)一個(gè)適當(dāng)重量的啞鈴，并將其從地板位置向胸部位置拉舉。完成動(dòng)作之后，換一只手繼續(xù)練。
方法二、舉適當(dāng)?shù)闹亓?/p>
選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓?。初次進(jìn)行健身訓(xùn)練時(shí)，你很難把握健身的重量。你應(yīng)該不想一開始就舉太重的重量吧，因?yàn)檫@樣你做不了多少次就會(huì)累得不行。研究表明，持多個(gè)動(dòng)作才能更好地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。同樣，你也不想舉得太輕吧，因?yàn)檫@樣子鍛煉沒(méi)什么效果。所以，你最好選擇一個(gè)合適的重量。
健身時(shí)，找出合適的健身次數(shù)。做臥推時(shí)，如果你想做3到4組的話，那你最好最找到一個(gè)你能舉10,15或者20次的重量(直到你舉不起來(lái))，這樣才能更好的鍛煉肌肉。
肌肉極限是指你在無(wú)幫助情況下能舉起的最大的重量。你鍛煉得越多，你的肌肉極限值就越大，也即是你能舉起更重的重量。
理想情況下，肌肉極限出現(xiàn)在你所預(yù)期的下一個(gè)動(dòng)作。選擇一個(gè)你能舉起預(yù)期次數(shù)的最大的重量。
平穩(wěn)而緩慢地健身。快節(jié)奏健身并不能獲得最佳的效果。健身時(shí)動(dòng)作別太快，那樣和可能會(huì)拉傷肌肉，從而浪費(fèi)更多的時(shí)間。緩慢地健身比快速健身來(lái)得好;同樣地，適當(dāng)重量健身訓(xùn)練比特種健身訓(xùn)練來(lái)得好。
為了達(dá)到更好的健身效果，每次至少留出小時(shí)的時(shí)間。千萬(wàn)別一下子鍛煉好幾個(gè)小時(shí)。最好利用30分鐘的時(shí)間做健身鍛煉。
運(yùn)動(dòng)前至少50分鐘不要吃東西，否則到最后你可能會(huì)腹痛。
也不要空腹運(yùn)動(dòng)，否則你可能沒(méi)有那么多精力去完成運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前1~2個(gè)小時(shí)吃點(diǎn)東西，如果你實(shí)在肚子餓，可以在運(yùn)動(dòng)前15分鐘吃點(diǎn)水果。
運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)先熱身。這可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以減緩健身后的肌肉酸痛。
俯臥撐和仰臥起坐是一種經(jīng)典的熱身運(yùn)動(dòng)。做完5個(gè)俯臥撐和5個(gè)仰臥起坐后，休息30秒;再各做10個(gè)，休息30秒;再各做20個(gè)，休息。然后再往回減少數(shù)量(10個(gè)，5個(gè))。做完以上這些之后，做一些拉伸動(dòng)作來(lái)放松肌肉。
健身之后，做些放松運(yùn)動(dòng)。只要做做伸展運(yùn)動(dòng)動(dòng)作就行，或者做與熱身一樣的動(dòng)作。這樣做的目的是讓你緩慢地降低心率，并讓身體逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)。
方法三、鍛煉腿部力量
深蹲。多數(shù)健身館都有許多蹲式復(fù)合訓(xùn)練器械讓你鍛煉四頭肌(腿部的大肌肉群)。 這是令一個(gè)需要看護(hù)人員的運(yùn)動(dòng)(當(dāng)你是新手時(shí)，尤其如此)。與臥推一樣，你需要先找到合適的重量，然后站著，并將杠鈴壓在后肩上。
當(dāng)杠鈴架在架在上時(shí)，你需要將你的手搭在杠鈴上(跟臥推時(shí)一樣的位置)。然后蹲下并繞過(guò)，使得杠鈴壓在你的后肩部位。
舉起杠鈴，當(dāng)杠鈴離開杠鈴架，并向前走一步。調(diào)整腳的位置，讓腳與肩同寬，頭朝向前放。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，背一定要挺直，不然很可能會(huì)傷到背部。
深蹲時(shí)，彎曲膝蓋和臀部，讓大腿與地面平行。堅(jiān)持幾秒鐘后再站起來(lái)。
單腿蹲起。使用相似的技巧來(lái)做深蹲，或者單腿跳臺(tái)階(健身箱或者健身凳) 。
雙腳與肩同寬，抬起一只腳并架在健身箱上，大腿與肩平行。然后，蹬起另外一只腳到箱子頂部。
讓承重腳小心的退回到地面。
弓步啞鈴。拉開弓步并手持啞鈴，這不僅可以鍛煉肱二頭肌，也可以鍛煉整條腿。保持身體彎曲，背部挺直;頭部和腳與弓步相協(xié)調(diào)。
做弓步時(shí)，腳跟先著地。
緩慢地降低身體，直到后面那只腳觸碰到地面。
收回承重腳并伸直雙腿，重復(fù)做幾次。然后，換只腳做相同的次數(shù)。
方法四、養(yǎng)成習(xí)慣
突出你想要鍛煉的肌肉群。盡量養(yǎng)成健身的好習(xí)慣，并持之以恒。例如，你可以這樣安排你的健身計(jì)劃：
周一： 主要鍛煉肱二頭肌。
周二： 主要鍛煉腿部和背部。
周三： 主要鍛煉肱三頭肌。
周四： 主要鍛煉腹肌。
周五： 鍛煉全身肌肉。
周六： 休息。
周日： 休息。
逐漸加大重量。訓(xùn)練一周之后，做同一個(gè)動(dòng)作，原來(lái)的重量很容易就被你舉起來(lái)了。繼續(xù)在這個(gè)重量上訓(xùn)練到周末，并確保動(dòng)作正確到位。這周之后，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持與上周一樣的劇烈程度就可以了。
你也許還想繼續(xù)原來(lái)那個(gè)很舒服的重量，不過(guò)，那樣沒(méi)什么效果。你最好把重量加到你只能堅(jiān)持15~25個(gè)那個(gè)點(diǎn)。
同樣的重量，同樣的動(dòng)作，堅(jiān)持兩周就行了。
加點(diǎn)重量，再堅(jiān)持兩周。
器械力量訓(xùn)練好處
1.延緩衰老
研究表明，不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達(dá)到最大肌肉力量，以后每十年將會(huì)損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以后，力量的損失會(huì)更加迅肌肉力量下降的另一個(gè)重要表現(xiàn)為行動(dòng)變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來(lái)越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓(xùn)練。
2.減少肥胖
增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運(yùn)動(dòng)，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。
3.美化身體、改進(jìn)姿態(tài)
許多人左邊的力量小于右邊，肢體也是左邊比右邊細(xì)小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會(huì)給脊柱造成壓力。平衡練習(xí)和力量訓(xùn)練可以改善身體的不平衡。這樣讓你在任何時(shí)候都易于保持一個(gè)良好的體態(tài)，顯得更加健康、自信。
有關(guān)器械力量訓(xùn)練的好處就介紹到這里，看來(lái)器械訓(xùn)練的好處比我們想的還要多呢。大家了解到這些知識(shí)以后，就不要局限于一種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練了。很多人在惑時(shí)更傾向于借鑒他人的訓(xùn)練計(jì)劃，這樣是不正確的，適合自己的器械訓(xùn)練方法才是最好的。
實(shí)用的器械鍛煉方式
壺鈴
適用動(dòng)作：擺動(dòng)，起立
壺鈴具有容易握持的把手和穩(wěn)固連接的壺身，此外，沒(méi)有任何其他器材能夠像壺鈴一樣，在擺動(dòng)時(shí)具備固定彈道的特性。這些特點(diǎn)令壺鈴成為做爆發(fā)性、全身性動(dòng)作時(shí)最完美的器材，例如擺動(dòng)動(dòng)作。此外，做起立動(dòng)作時(shí)，將壺鈴放在肩膀上能夠最大限度地提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
杠鈴
適用動(dòng)作：臥推，硬拉
推舉的效果是由帶重量的杠鈴片實(shí)現(xiàn)的。杠鈴的獨(dú)特之處在于其靈活性和多功能性，你可以通過(guò)裝載大重量或小重量的杠鈴片來(lái)調(diào)節(jié)杠鈴的重量。這是啞鈴和壺鈴無(wú)法實(shí)現(xiàn)的，因?yàn)樗鼈儫o(wú)法提供同等的靈活性或者裝載性。
懸掛式訓(xùn)練帶
適用動(dòng)作：仰臥懸垂臂屈伸
使用懸掛式訓(xùn)練帶來(lái)完成仰臥懸垂臂屈伸，能夠提升身體的平衡性和穩(wěn)定性，還能增強(qiáng)核心力量。此外，通過(guò)靠近或遠(yuǎn)離門扣，你能夠輕松地調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度。訓(xùn)練的結(jié)果是：更強(qiáng)壯的肩部和上背部，以及更低的傷病風(fēng)險(xiǎn)。
迷你阻力帶
適用動(dòng)作：側(cè)向移動(dòng)
這個(gè)簡(jiǎn)單的20元的小器材，能夠?yàn)槟沐憻捦尾苛α亢蛡?cè)向移動(dòng)帶來(lái)意想不到的效果，這兩種鍛煉對(duì)于提升力量和運(yùn)動(dòng)能力而言是非常重要的。將迷你阻力帶緊緊套在你的踝關(guān)節(jié)上，然后從一邊走到另一邊，你會(huì)感受到一些之前從未感覺(jué)到的肌肉。
啞鈴
適用動(dòng)作：舉重
當(dāng)你試圖增加“肌肉繃緊時(shí)間”——增肌刺激過(guò)程中一個(gè)關(guān)鍵因素時(shí)，幾乎沒(méi)有其它技術(shù)動(dòng)作能夠和舉重訓(xùn)練相媲美。在這里啞鈴比杠鈴更合適，有兩個(gè)簡(jiǎn)單并且重要的原因：一是大部分健身房都有啞鈴，二是啞鈴有許多種重量可供選擇。
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