女子練腹肌的方法
女子練腹肌的方法
人魚(yú)線所在的位置正是很難訓(xùn)練到的側(cè)腹肌區(qū)域，由于線條沒(méi)有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區(qū)域，很多人在訓(xùn)練的時(shí)候不但容易忽略，也不容易見(jiàn)到成效。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了女子練腹肌的方法。
女子練腹肌的技巧
動(dòng)作一：仰臥空中騎單車
即人平躺在軟墊上面，雙手抱頭，頭部微微抬起，然后雙腳像騎單車一樣不停地踩踏，反復(fù)練習(xí)。
動(dòng)作二：觸摸呈垂直角度的腳踝
即人平躺在軟墊上面，雙手雙腳同時(shí)抬起，然后再用雙手垂直去觸摸自己的腳踝，反復(fù)練習(xí)。
動(dòng)作三：雙手呈肩寬俯臥撐
即人趴在軟墊上面，雙手要與肩寬保持 一致，然后做俯臥撐，反復(fù)練習(xí)。
動(dòng)作四：跪式寬距俯臥撐
即人不是趴在軟墊上面，而是跪在軟墊上面，雙手要保持較大的距離，比肩要寬，然后做俯臥撐練出胸肌，反復(fù)練習(xí)。
動(dòng)作五：跪式俯雙手拇指食指相對(duì)臥撐
即人跪在軟墊上面，雙手拇指食指相對(duì)，然后做俯臥撐，反復(fù)練習(xí)。
動(dòng)作六：兩頭起仰臥起坐
即人躺在軟墊上面，然后雙腿和肩膀以上及頭部一起同時(shí)抬起。做仰臥起坐，反復(fù)練習(xí)。
動(dòng)作七：普通寬距俯臥撐
即人趴在軟墊上面，以雙手作為支撐，然后做俯臥撐，反復(fù)練習(xí);這個(gè)項(xiàng)目我們平時(shí)也都做過(guò)的。
動(dòng)作八：腿部提升
即人平躺在軟墊上面，雙手抱頭，頭部微微抬起，雙腳不停地輪流抬起，練腿的方式反復(fù)練習(xí)。
練腹肌仰臥起坐的妙招
一、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時(shí)：
起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時(shí)：
腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理：
這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
二、雙手不要抱頭
我們按正常的理解來(lái)說(shuō)，在做仰臥起坐的時(shí)候，是把雙手交叉放于腦后，然后再起坐的時(shí)候利用手部的力量帶動(dòng)著身體起來(lái)，雖然這很科學(xué)，但是很容易就會(huì)造成脖子的拉傷，同時(shí)運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)有所下降。所以我們?cè)谧鲅雠P起坐的時(shí)候，可以將雙手放于胸前，
減肥原理：
把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
三、起身高度：停留在45度角處
很多人都是盲目的認(rèn)為做仰臥起坐的時(shí)候起身越高那鍛煉的效果就會(huì)越好，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。我們?cè)谄鹕淼臅r(shí)候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。
減肥原理：
上身抬起與地面剛好成45度角時(shí)，腹部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。無(wú)論我們做何種卷體練習(xí)，延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最重的階段。而超過(guò)45-90°左右的過(guò)程中，此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時(shí)才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。
確定起身高度的方法：
1、通常來(lái)說(shuō)，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí)，身體與地面夾角為45度;
2、上升時(shí)慢慢感覺(jué)，當(dāng)感到腹部最受力的時(shí)候，就是45度角了，停在這個(gè)位置。
四、速度適宜
很多女生都認(rèn)為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會(huì)更好。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力只會(huì)越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。
最正確的速度，應(yīng)該是起來(lái)的速度快一些，下去的速度要放慢些。
減肥原理：
適當(dāng)?shù)姆怕俣瓤梢允垢共枯^深層的肌肉得到鍛煉。
雖然說(shuō)仰臥起坐既方便又能達(dá)到很好的減肥目的，但是如果在練習(xí)仰臥起坐的同時(shí)配合一些有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，效果會(huì)更好的。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)，而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，減少脂肪。
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