女生練腹肌人魚線方法有哪些
女生練腹肌人魚線方法有哪些
女性如何鍛煉腹肌?對于女性來說，久坐的生活方式以及產(chǎn)后等多種因素影響，如果沒有一定的腹肌支撐，整個腹部就會顯得松弛下垂，沒有那么漂亮有型。今天，學習啦小編為你帶來了女生練腹肌人魚線方法。
女生練腹肌人魚線技巧
1、飲食
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
2、頻率
腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。
3、數(shù)量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2-4個對你最有效的練習，只做三組，每組30-50次，每一組都應(yīng)達到完全力竭，訓練時間以15-20分鐘為宜。
4、重量
腹肌鍛練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
5、持續(xù)緊張
練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
6、仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。
女生練腹肌人魚線小妙招
1、 身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。
2、坐在墊子上，兩腿伸直，然后兩手開始往后伸展，這樣在單腿上進行運動，左右腿進行交替。
3、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。
4、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置于身體兩側(cè)，以確保身體的穩(wěn)定，繼續(xù)做收腹舉腿。
5、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)后再還原。
6、舉握高單杠或手扶門框，這樣對于瘦腹是有很好的效果的。
7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。
8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。
9、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。
10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習。
11、站立姿勢(雙腳稍分開)，做轉(zhuǎn)體上舉啞鈴練習。即：當身體向左轉(zhuǎn)的同時兩臂上舉，還原以后向右做一次。
12、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側(cè)50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習。
哪些動作可以練人魚線
坐姿收腿
練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側(cè)固定身體，然后雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢還原到起始位置。
仰臥膝蓋收腿
練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然后慢慢還原到起始位置。
仰臥下斜舉腿卷腹
練習者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然后慢慢還原到起始位置。
仰臥上擺腿
練習者仰臥在練習凳上，雙腳伸直并攏，保持膝蓋微微彎曲，然后直腿向上擺起。
仰臥屈膝收腿
練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，然后集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。
仰臥兩頭起
練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。
仰臥同側(cè)手腳起
練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，采用同側(cè)手腳同時起，然后再慢慢還原到起始位置。
側(cè)向平板支撐
側(cè)身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部，保持穩(wěn)定。把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側(cè)腹部。開始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然后返回起始位置。
平板支撐
人體俯臥，兩肘打開與肩同寬，同時肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)，同時保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜等，該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。
平板支撐抬腿
面對地面，兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置1秒。回到起始位置，繼續(xù)兩腿交替。
空中跳傘式
俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側(cè)，然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。臀部不要收緊，保持姿勢30秒。
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