手腕力量訓(xùn)練方法
大家在打球時都會用到手腕力量，但是，如果平時沒有好好鍛煉手腕，很容易出現(xiàn)拉傷。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來手腕力量訓(xùn)練方法。
手腕力量訓(xùn)練方法是什么
1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,按順序緩慢地做腕關(guān)節(jié)伸、屈、向左、向右的動作。每組10至20次,每天做2至3組。
2、手持羽毛球拍緩慢地進行繞八字練習(xí),以改善、加強腕部的肌肉活動能力。每組10至20次,每天做2至3組。
3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態(tài)開始上提,至一定位置后松開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應(yīng),將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。
4、靜止俯臥撐,從10至20秒開始,每天6至10組。一天中,靜止俯臥撐練習(xí)可以分兩至三次完成。隨著手腕承受能力和康復(fù)情況的變化,可以逐漸增加靜止俯臥撐練習(xí)的時間和次數(shù)。
手腕扭傷怎么辦
1、處方:鮮土牛膝50克,食鹽5克。
用法:腳藥洗凈搗爛,加鹽調(diào)勻,涂敷患處,繃帶固定,日換藥1次。
療效:輕癥用藥1次,重癥2次可愈,有效率達100%。
2、處方:梔子、乳香各50克。
用法:二藥研末,加黃酒適量置鍋內(nèi)加溫,攪成糊狀,涂敷患處。藥厚1.5厘米,加蓋油紙,紗布包扎,兩天換藥1次。有皮損者禁用。
療效:用藥兩次。痊愈率達96.4%。
3、如果有繼續(xù)腫脹的情況,立刻找冰塊冷敷加壓(加壓的意思就是稍微緊一些,但是一定隨時注意觀察手指尖的皮膚顏色,跟正常的手指尖顏色對比,不同顏色時,立刻解除包扎)包扎,在冬天,半小時足夠!
4、如果有持續(xù)紅腫、疼痛、或變形情況,必須盡快就醫(yī)。
5、在康復(fù)期間,受傷的手不要勞動,或做些體力活,以防止再次受傷。
6、每天可以適當(dāng)活動一下手掌,手腕,也可以做些護理、理療。
手腕損傷有哪些
在體育運動中,腕部的急性損傷相當(dāng)多見,其中以手腕背伸支撐致傷最為多見。這與人摔倒時手撐地這個條件反射動作有關(guān)。光是這一支撐動作引起的損傷就有4種。
1、橈骨遠端伸展型骨折(科雷氏骨折)
此處為松質(zhì)骨,易碎,骨折后,在橈骨遠端及腕部有明顯腫脹、壓痛及畸形,拍攝X光片可以確診。
2、腕舟狀骨骨折
以足球、籃球、排球、體操中多發(fā),因為腕背伸撐地而引起損傷。損傷后癥狀往往不重,很像腕關(guān)節(jié)扭傷,在腕關(guān)節(jié)外側(cè)僅有輕度疼痛和腫脹、壓痛,腕背伸疼。
3、月狀骨脫位和月狀骨周圍脫位
損傷后多有典型的腕背伸、掌側(cè)隆起畸形,還可出現(xiàn)手指不能完全伸直,拇指、食指及中指感覺遲鈍現(xiàn)象。
4、腕急性創(chuàng)傷性滑膜炎
關(guān)節(jié)滑膜因受到擠壓牽扯而損傷,引起腫脹出血,關(guān)節(jié)積血、積液、局部出現(xiàn)壓痛,關(guān)節(jié)活動受限等癥狀。
鍛煉手腕力量技巧
一、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要 繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭 向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌， 身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強背肌、手 腕、腳踝力量。
四、手指功法
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞 減。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達不到支 撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面 來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左 臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用 力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先 選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可 以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。
七、負(fù)重練習(xí)
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié) 調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習(xí)
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單 臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習(xí)時要循序漸進。 強調(diào)，練習(xí)時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果 才會更好。
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