跑步時(shí)正確呼吸方法
跑步時(shí)正確呼吸方法
正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長(zhǎng)跑的重要一環(huán)，也是掌握中長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了跑步時(shí)正確呼吸方法。
跑步時(shí)正確呼吸方法是什么
1、簡(jiǎn)單配合提前教
在剛開(kāi)始練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，先有意識(shí)的教會(huì)學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過(guò)渡到與手臂的擺動(dòng)相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合，在教學(xué)時(shí)要注意擺臂的速度剛開(kāi)始不要過(guò)快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會(huì)慢慢地協(xié)調(diào)起來(lái)，這個(gè)階段是練習(xí)中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個(gè)階段中對(duì)呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時(shí)刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過(guò)反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對(duì)奔跑節(jié)奏的感覺(jué)，為中長(zhǎng)跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
2、初練時(shí)強(qiáng)調(diào)呼吸自然
在進(jìn)入中長(zhǎng)跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_(kāi)始練習(xí)時(shí)，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過(guò)于做作，導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時(shí)根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長(zhǎng)。所以在剛練習(xí)時(shí)應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個(gè)基礎(chǔ)上再?gòu)?qiáng)調(diào)與步子的配合，就會(huì)起到更好的效果。
3、熟練階段應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識(shí)，突出呼吸與步法配合的教學(xué)
當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長(zhǎng)跑的技術(shù)要求，即動(dòng)作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識(shí)，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說(shuō)中所說(shuō)的“無(wú)招勝有招”的境界。在這個(gè)階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長(zhǎng)跑的測(cè)試成績(jī)也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)間也越來(lái)越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來(lái)越小。應(yīng)該說(shuō)中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高是不斷地克服“極點(diǎn)”來(lái)實(shí)現(xiàn)的，可見(jiàn)呼吸節(jié)奏的好壞對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)好壞起著致關(guān)重要的作用。
正確跑步的方法
1、定一個(gè)具體目標(biāo)
不妨報(bào)名參加一次5公里比賽。這會(huì)成為你的動(dòng)力，讓你能夠堅(jiān)持定期跑步，堅(jiān)持不懈。你要知道，學(xué)會(huì)如何跑步需要一段時(shí)間。如果你不夠積極，態(tài)度怠惰，一開(kāi)始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起鍛煉，相互督促。
2、在跑步時(shí)傾聽(tīng)身體的聲音
鍛煉分為兩個(gè)階段：有策略的訓(xùn)練磨礪身體，及在休息中得到恢復(fù)。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時(shí)感受疼痛或疲勞的信號(hào)，停下休息幾天，調(diào)整一下訓(xùn)練計(jì)劃，這些就不會(huì)發(fā)生。
3、遵循三周定律
鍛煉需要耐心，培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣需要21天的時(shí)間。只要能每天堅(jiān)持跑步，它便會(huì)成為一種習(xí)慣，通過(guò)鍛煉而塑造有活力的身體。剛開(kāi)始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn)，這時(shí)，你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗(yàn)。
4、控制你的步伐
要學(xué)會(huì)在跑步中控制速度，先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會(huì)并摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開(kāi)始跑步的前幾分鐘放開(kāi)速度，然后就要運(yùn)用控速方法，這會(huì)使你事倍功半。
5、記錄跑步日志
寫(xiě)下你的跑步時(shí)間、里程甚至心情。當(dāng)沒(méi)有動(dòng)力的時(shí)候，想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。猶豫的時(shí)候，只管往前跑。大多數(shù)情況下，一旦你開(kāi)始跑動(dòng)了10分鐘，便自然會(huì)完成整段路線，并獲得極大的滿(mǎn)足感。
6、樂(lè)對(duì)跑步
樂(lè)趣越多，便能更容易堅(jiān)持。自己找些樂(lè)子吧，穿著合適的跑步鞋、排汗襪，帶上運(yùn)動(dòng)手表，叫上你的同伴，嘗試不同的路線或者在奔跑中去發(fā)現(xiàn)新的小徑。
長(zhǎng)跑教學(xué)中學(xué)生呼吸所存在的問(wèn)題
1、有意識(shí)地憋氣，然后喘粗氣練習(xí)
在中長(zhǎng)跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì)出現(xiàn)無(wú)意識(shí)的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來(lái)講，憋氣、喘粗氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過(guò)早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動(dòng)作的規(guī)格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節(jié)奏感差
在教學(xué)過(guò)程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來(lái)，在練習(xí)時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來(lái)，看上去十分吃力。跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個(gè)動(dòng)作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時(shí)就出現(xiàn)了吸氣快，動(dòng)作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時(shí)的節(jié)奏。
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