跆拳道力量訓(xùn)練方法
跆拳道運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)力量和全身協(xié)調(diào)能力綜合發(fā)展的格斗項(xiàng)目，要求愛好者和運(yùn)動(dòng)員具有一定的力量，并要全面發(fā)展跆拳道的力量素質(zhì)與其他素質(zhì)有著極為密切的聯(lián)系.今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了跆拳道力量訓(xùn)練方法。
跆拳道力量訓(xùn)練方法是什么
1、上肢力量
(1)俯臥撐：俯臥，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯臥撐。要求屈臂時(shí)胸部幾乎觸地，伸臂時(shí)肘關(guān)節(jié)完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習(xí)難度。訓(xùn)練時(shí)每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鐘。
(2)杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前開始，以肘關(guān)節(jié)為軸做兩臂的屈臂動(dòng)作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重復(fù)一次上述動(dòng)作計(jì)數(shù)1次。重量15—]0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鐘。
(3)臥推杠鈴：仰臥在長凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放松屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然后雙臂用力上舉，至伸直位置。每使杠鈴下上一次計(jì)數(shù)一次。重量為本人臥推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鐘。
2、下肢力量
(1)半蹲：6組×20、重量為體重的70%
(2)負(fù)重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg
(3)負(fù)重登臺(tái)階：6組×30、重量為25~50Kg
(4)負(fù)重高抬腿：6組×30、重量為20~35Kg
3、綜合力量
(1)立臥撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯臥撐，然后，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時(shí)蹬地起跳，身體騰空。反復(fù)每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘
(2)收腹跳：身體直立，兩腳同時(shí)蹬地原地起跳，身體騰空;隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側(cè)抱緊雙膝。隨放即落。反復(fù)進(jìn)行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鐘。
(3)原地提膝：身體直立，一腳蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一條腿同樣上提。。交替進(jìn)行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鐘。
(4)立多級(jí)跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反復(fù)進(jìn)行。
4、要求及注意事項(xiàng)
(1)根據(jù)自己的力量基礎(chǔ)，以及學(xué)習(xí)掌握具體技術(shù)的需要安排訓(xùn)練，應(yīng)使機(jī)體局部力量和整體力量，大肌肉群力量和小肌肉群力量訓(xùn)練結(jié)合起來進(jìn)行。
(2)科學(xué)地安排和調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。例如：發(fā)展絕對力量需要采用強(qiáng)度大，重復(fù)次數(shù)少，發(fā)展速度力量要求練習(xí)者在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最大的力量，采用中等重量、快速、較多次數(shù)的練習(xí)法，發(fā)展力量耐力則采用負(fù)荷強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)多的練習(xí)法。
注：注重發(fā)展速度力量和耐力力量。
跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要意義
跆拳道是一項(xiàng)“斗智、較技、較力”的對抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是一項(xiàng)簡單直接、快速靈活、勇猛強(qiáng)勁、實(shí)用性強(qiáng)的格斗技法，對運(yùn)動(dòng)員的速度、力量、柔韌性、靈敏度、耐力等有著較高要求。
對跆拳道運(yùn)動(dòng)而言，力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員掌握動(dòng)作技能的必要條件，也是跆拳道運(yùn)動(dòng)競技技能結(jié)構(gòu)中最基礎(chǔ)、最重要的素質(zhì)，跆拳道的高難度、高質(zhì)量技術(shù)動(dòng)作都要求運(yùn)動(dòng)員有較高的力量素質(zhì)，有些運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)不熟練，就是由于力量不足而造成的。同時(shí)，力量素質(zhì)也是進(jìn)一步提高比賽成績的重要途徑，因?yàn)樵邗倘辣荣愔羞\(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平、實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)、身體素質(zhì)等都比較接近，那個(gè)選手的力量素質(zhì)較高，就能夠產(chǎn)生較大的進(jìn)攻力和殺傷力，令對手畏懼，并在比賽中占領(lǐng)先機(jī)。
跆拳道的柔韌訓(xùn)練
跆拳道競技運(yùn)動(dòng)以踢法為主,對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓(xùn)練方法。柔韌性訓(xùn)練方法就具形式來講行兩種，一種是主動(dòng)練習(xí)法，另一種足被動(dòng)練習(xí)法。主動(dòng)練習(xí)法是指練習(xí)者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關(guān)節(jié)活動(dòng)的靈活性;被動(dòng)練習(xí)法是指練習(xí)者通過他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長，并使關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增大。
腿髖部訓(xùn)練
(1)正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正， 上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時(shí)腰背要直。壓振時(shí)幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(2)側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：上體保持直立向側(cè)、向下壓振;壓振幅度逐漸運(yùn)大，髖關(guān)節(jié)一直正對前方。
(3)后壓腿：主要用來發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關(guān)節(jié)正對前方， 上體向后仰并做壓振動(dòng)作,左右腿交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn);挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。練習(xí)者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈;兩手抓緊前伸的腳，上體前俯;兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時(shí)上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地;右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠(yuǎn)伸。然后， 上體不起來;起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側(cè)的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸塌腰，下振時(shí)逐漸用力，左右移動(dòng)時(shí)要低穩(wěn)緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內(nèi)側(cè)盡量貼近地面移動(dòng)。
(6)豎 叉：主要用來練習(xí)大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方;髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直?？勺錾象w前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動(dòng)作、亦可做上體后屈的向后壓振動(dòng)作，增大動(dòng)作難度和拉抻幅度,動(dòng)作幅度由小到大，逐漸用力。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰直背，沉髖挺膝;前俯勾腳，后屈伸踝。
(7)橫 叉：主要用來練習(xí)陶腿內(nèi)后側(cè)和胯關(guān)節(jié)柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊胯充分打開，成-字形?？缮象w前俯拉長腿后側(cè)肌肉并充分開胯;亦叫上體向左右側(cè)倒，允分拉長大腿內(nèi)后側(cè)肌肉并增大胯的活動(dòng)幅度。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰立背，開胯沉髖;挺膝勾腳，前俯傾倒。
腰部方法
(1)前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。(2)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行;支撐腿，膝伸直.頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作，(3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn);同時(shí)，雙臂隨上體做順時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。
· 3.被動(dòng)形式的訓(xùn)練方法
(1)腿部和髖部的主要練習(xí)方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動(dòng)作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習(xí)時(shí)，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習(xí)者髖部的辦法，助其用， 達(dá)到伸拉的目的。
(2)腰部的被動(dòng)練習(xí)法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習(xí)者的雙腳，用雙手拉住練習(xí)者雙臂 或雙肩，用力使練習(xí)者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習(xí)者的腰椎關(guān)節(jié)得到完全伸展和收縮，增強(qiáng)腰部的柔韌性。
· 4.發(fā)展柔韌素質(zhì)的要求和注意事項(xiàng)
(1)根據(jù)跆舉道競技運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，要以發(fā)展腰髖和下肢柔韌素質(zhì)為主，還要發(fā)展全面的身體柔韌素質(zhì)。同時(shí)，要控制好柔韌性的發(fā)展水平，根據(jù)人體的生理解剖特點(diǎn)和規(guī)律，進(jìn)行合理有效地訓(xùn)練。不要過分地進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，特別是超過人體解剖結(jié)構(gòu)限制的練習(xí)最好不要采用，否則不僅不會(huì)取得訓(xùn)練成績，反而對練習(xí)者造成傷害。
(2)柔韌性練習(xí)要經(jīng)常進(jìn)行，持之以恒。柔韌素質(zhì)較其它質(zhì)容易發(fā)展，也容易消退，因此，必須經(jīng)常練習(xí)。柔韌素質(zhì)練習(xí)要安排在合適的時(shí)間，一般訓(xùn)練時(shí)可在基本部分的最后階段訓(xùn)練課后進(jìn)行;也可以在力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練之間穿插柔韌練習(xí)，這樣不僅能調(diào)節(jié)訓(xùn)練形式，而且可以收到良好的訓(xùn)練效果。
(3)隨著柔韌性水平的提高，柔韌訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序漸進(jìn)的原則。特別是在被動(dòng)性練習(xí)時(shí)，更應(yīng)小心謹(jǐn)慎，千萬不要出現(xiàn)被動(dòng)拉傷或撕裂現(xiàn)象，否則會(huì)得不償失，甚至影響整個(gè)訓(xùn)練的繼續(xù)進(jìn)行。
(4) 主動(dòng)練習(xí)和被動(dòng)練習(xí)協(xié)調(diào)進(jìn)行，因?yàn)閮烧呦嗷浹a(bǔ)互促進(jìn)，共同提高。
(5)柔韌性訓(xùn)練前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。肌肉的伸展們肌肉的溫度成正比，通過準(zhǔn)備活動(dòng)，提高肌肉的溫度，降低肌內(nèi)部的粘滯性，提高肌細(xì)胞的興奮程度，有利于肌肉被拉得長。韌帶具有同樣的特點(diǎn)，因而必須先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，再進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。
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