迷人的腹肌是每個(gè)男士都?jí)裘乱郧蟮模蔷毟辜≈y也可以想象，如果你覺得每天做幾百個(gè)仰臥起坐就能練出腹肌，那你就大錯(cuò)特錯(cuò)了。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來訓(xùn)練腹肌最快的方法。

　　訓(xùn)練腹肌最快的方法是什么

　　卷腹：

　　卷腹不同于一般的仰臥起坐，對(duì)于一些朋友來說這個(gè)詞可能有點(diǎn)兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側(cè) 收緊腹部卷起

　　摸腳后跟：

　　起始動(dòng)作于卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側(cè)，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時(shí)手摸自己的腳后跟。相對(duì)強(qiáng)度比較大的一個(gè)動(dòng)作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè)。

　　輪流抬腿：

　　平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿交換，腿始終不挨地面?？此坪?jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，但是對(duì)于腹部下側(cè)的刺激非常大，減小肚子必備

　　反向卷腹：

　　稍微開始有點(diǎn)兒難度了，平躺 雙腿并攏 雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺整個(gè)腹部都在燃燒。

　　腹肌動(dòng)作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓(xùn)練要像鍛煉其他肌肉部位一樣專注，和具有針對(duì)性，刺激不夠的朋友可以負(fù)重訓(xùn)練。在鍛煉腹肌的同時(shí)入加硬拉深蹲等動(dòng)作效果會(huì)更加明顯。

　　睡前練腹肌的方法

　　一、撐棒式

　　這是一個(gè)隨時(shí)隨地都可以練，又可運(yùn)用到全身肌群的運(yùn)動(dòng)!這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，其實(shí)要注意很多小細(xì)節(jié);雙肘必須與地面垂直，背部也需要完全打直，才能達(dá)到效果。初學(xué)者可以先從每日30秒開始，一天天進(jìn)步。

　　二、腿+腹雙重鍛煉

　　雙掌撐地(如果想要加強(qiáng)鍛煉，可用雙肘代替)，一樣注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，而后往后延伸。一組至少左右各做八下。

　　三、側(cè)腹鍛煉

　　擁有纖腰的關(guān)鍵!這個(gè)姿勢(shì)非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強(qiáng)強(qiáng)度，可以使用滾輪輔助。一邊至少堅(jiān)持12-15秒。

　　四、腳踏車式虐腹

　　很多女孩睡前都會(huì)做的運(yùn)動(dòng)，不過千萬不要使錯(cuò)力，腹肌要如何鍛煉才能帶動(dòng)身體?動(dòng)作則愈慢愈好，可以加強(qiáng)腹部的鍛煉。一次做左右共六組，中間休息，連續(xù)做三次。

　　睡前零碎的時(shí)間除了劃手機(jī)，你還能讓自己在這個(gè)夏天更美呢!一起動(dòng)起來吧!

　　男人練腹肌的注意事項(xiàng)

　　1、飲食準(zhǔn)則

　　基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達(dá)到身體營(yíng)養(yǎng)供給的酸堿平衡。在訓(xùn)練后的半小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)里，蛋白質(zhì)需求達(dá)高峰期，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行蛋白質(zhì)補(bǔ)充效果是最好的。不過別訓(xùn)練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。

　　2、鍛煉時(shí)間

　　習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎?那么，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡(jiǎn)單的時(shí)間變換，會(huì)令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅(jiān)持。

　　3、熱身運(yùn)動(dòng)

　　腹肌訓(xùn)練雖然屬于輕量運(yùn)動(dòng)，但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

　　4、注意強(qiáng)度

　　很多人都認(rèn)為，鍛煉的強(qiáng)度越大，鍛煉的效果就會(huì)越好，其實(shí)這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時(shí)候，強(qiáng)度應(yīng)該要以自己的身體可以承受的范圍為限，超過這個(gè)限度就會(huì)帶來安全的問題，比如說會(huì)導(dǎo)致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是借助杠鈴等器械來進(jìn)行鍛煉的話，就更要注意這一方面的問題了。
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