鍛煉身體的最好方法
鍛煉身體的最好方法
現(xiàn)在的人，大部分的都沒有充足的時(shí)間出去運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體了，很多人想在家里鍛煉身體，不知道該如何鍛煉，今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉身體的最好方法。
鍛煉身體的最好方法是什么
鍛煉身體的最佳時(shí)間：
下午：(14：00～16：00)：是強(qiáng)化體力的好時(shí)機(jī)，肌肉承受能力較其他時(shí)間高出50%。
黃昏：(17：00～19：00)：特別是太陽西落時(shí)，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。
鍛煉身體的最佳方式：
鍛煉身體的最佳方式是有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步，建議早上日出后進(jìn)行，空氣好，讓你保持一天好心情;無氧運(yùn)動(dòng)，如俯臥撐，建議睡前兩小時(shí)時(shí)行，不影響睡眠，如果白天進(jìn)行，疲勞的肌肉會(huì)使自己感覺一天無力。有氧運(yùn)動(dòng)一般在20-30分鐘，一定要出汗。
無氧運(yùn)動(dòng)每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的?？茖W(xué)健身，自然會(huì)擁有完美的肌肉。
運(yùn)動(dòng)，需要因人制宜，還應(yīng)該是循序漸進(jìn)，開始的時(shí)候活動(dòng)不要太劇烈，以后逐步地增加運(yùn)動(dòng)的量，而不僅是簡單地活動(dòng)一下，就能解決問題。衡量運(yùn)動(dòng)是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個(gè)最簡便的辦法就是談話實(shí)驗(yàn)，如果運(yùn)動(dòng)的過程中喘得都說不上話了，就說明運(yùn)動(dòng)過量了。
不管做什么運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)于中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動(dòng)。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達(dá)到一定的量。有一種“三、七”的說法。所謂“三”，就是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該在30分鐘以上。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在20分鐘以內(nèi)，強(qiáng)度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點(diǎn)血液循環(huán)當(dāng)中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體里積累的過多脂肪的作用。
需要注意的是，吃得特別飽以后，立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)肯定不好，這是因?yàn)轱埡?，你的血都集中到胃里去消化食物了?/p>
鍛煉身體保衛(wèi)自己的運(yùn)動(dòng)
普通散步(每分鐘60～90步，每次20～40分鐘)，適合于冠心病、高血壓、腦中風(fēng)后遺癥或呼吸系統(tǒng)疾病、重型關(guān)節(jié)炎的老年患者
快速步行(每分鐘90～120步，每次30～60分鐘)，適合于慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病和高血壓恢復(fù)期的患者;
背向步行(兩手背放于腎俞穴處，緩步倒退50步后再向前行100步，反復(fù)5～10次)，適合于健康的老人;
擺臂步行(兩臂用力前后擺動(dòng))，可增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、胸廓等部位的活動(dòng)，每分鐘行走60～90步，適合于胃炎及上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等患者。
如何養(yǎng)成每天鍛煉的好習(xí)慣
確定每天鍛煉的時(shí)間
想好哪個(gè)時(shí)間段對(duì)你來說最適合，清晨或者午飯后或者晚上?我給自己定下的時(shí)間是早上5點(diǎn)30分。每天都是這個(gè)時(shí)間，并且盡可能的不去改變。如果你沒有定下一個(gè)確切的時(shí)間，那么你很可能會(huì)找借口把鍛煉推遲到你有更多時(shí)間或者更多精力的時(shí)候，然后拖到了第二天，然后再拖延幾次就完完全全破壞掉了你的習(xí)慣。
給自己設(shè)置一個(gè)提醒
我使用的是Memo to Me。當(dāng)然，還有很多種方式你可以獲得Email或者文字提醒。當(dāng)你接收到提醒之后，馬上開始做。不要找任何借口拖延。
開始時(shí)運(yùn)動(dòng)量不要過大
這條建議也許是最有用的。我剛開始鍛煉時(shí)，每次都懷著雄心壯志，覺得自己一定能做的更多更好。但是，開始階段如果做得太多的話可能會(huì)對(duì)你的整個(gè)鍛煉計(jì)劃帶來不良的影響。當(dāng)你第一次試著去養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣時(shí)，你的身體也許還不能適應(yīng)那個(gè)程度的壓力。關(guān)鍵在這里：最開始時(shí)每天鍛煉20分鐘，并且不要做強(qiáng)度太大的運(yùn)動(dòng)。這并不困難吧?甚至剛開始時(shí)你只需要鍛煉10-15分鐘。關(guān)鍵在于邁出第一步，讓你的身體逐漸適應(yīng)每天鍛煉，然后慢慢的養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣。
然后逐步加大運(yùn)動(dòng)量
一旦你的身體開始適應(yīng)日常鍛煉，你就可以慢慢的加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。不過至少在兩周之后再試著這樣做——因?yàn)槟愕纳眢w需要這么久的調(diào)整時(shí)間。當(dāng)20分鐘的鍛煉時(shí)間已經(jīng)讓你覺得很輕松時(shí)，你就可以試著30、40分鐘，甚至逐漸的增加到1個(gè)小時(shí)。當(dāng)你做到這些之后你就可以逐漸的提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了——譬如跑的更快一些。不要試著同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
讓鍛煉變得快樂起來
如果你把一個(gè)習(xí)慣和痛苦聯(lián)系在了一起，那么潛意識(shí)里你肯定想遠(yuǎn)離它。如果這個(gè)習(xí)慣能讓你聯(lián)想到快樂呢?你當(dāng)然會(huì)很樂意去做。這就是為什么在我剛開始鍛煉的時(shí)候，我總是把焦點(diǎn)放在鍛煉的樂趣上。我一邊慢跑一邊欣賞路邊的風(fēng)景，呼吸早晨清新的空氣，日出時(shí)美麗的天空，一個(gè)人的安靜……這些都是我喜歡的。鍛煉時(shí)帶上一個(gè)MP3也會(huì)有很大幫助。
事先把運(yùn)動(dòng)裝備準(zhǔn)備好
在你養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的過程中，你遇到的障礙和阻力越小，你成功的可能性就越大。試著想一想，大清早你睡的迷迷糊糊的，想到鍛煉之前還要一堆運(yùn)動(dòng)裝備要整理，你很可能一郁悶就繼續(xù)睡下了……但是如果你之前就把運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋、手表、MP3等等這些都已經(jīng)擺放好，隨時(shí)可以開始鍛煉，也許事情會(huì)更順利一些。
別磨磨蹭蹭，馬上出發(fā)
我的規(guī)則就是一穿上跑鞋就馬上出門。我不去想我今天要跑多久跑多遠(yuǎn)。我要做的只是打開門走出去。然后開始鍛煉。一旦你做到了這一點(diǎn)，接下來的事情就是小菜一碟。
各種鍛煉項(xiàng)目穿插進(jìn)行
多加入幾個(gè)項(xiàng)目可以避免日常鍛煉變得枯燥。不同的運(yùn)動(dòng)能鍛煉了身體不同部位的肌肉，尤其是游泳。當(dāng)然，有些部位的肌肉會(huì)經(jīng)常被用到，但是不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)它們有著不同的鍛煉。我舉這個(gè)例子是想說，我并不是每天都在鍛煉同一處肌肉。我會(huì)給它們機(jī)會(huì)讓它們休息恢復(fù)，因?yàn)橹诲憻挷换謴?fù)的話，會(huì)對(duì)你的肌肉造成損傷。
一周“休息”一天
再次提醒你，恢復(fù)是非常重要的。如果你只是每天做少量的運(yùn)動(dòng)，只鍛煉20分鐘，那么也許不用專門休息你也沒有什么問題。但是，最好每周你能抽出一天做些與另外六天所不相同的運(yùn)動(dòng)。你不能直接跳過這一天，什么都不做，那樣子的話你鍛煉的持續(xù)性就被打破了，這對(duì)習(xí)慣的養(yǎng)成來說不是一個(gè)好消息。如果你需要更多的休息，不妨去散步20分鐘，或者冥想一會(huì)兒。
一天都不要間斷
“沒問題，我已經(jīng)連續(xù)做了5天了……今天就不做了吧。”很多人會(huì)這么說。但是這只會(huì)讓你的習(xí)慣更難養(yǎng)成。堅(jiān)持，這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵。一天都不要間斷。如果你哪天偷懶不做了，不要責(zé)備自己——每個(gè)人都會(huì)有這樣的問題，并且習(xí)慣的養(yǎng)成是一個(gè)需要練習(xí)的技能。你要做的只是重新開始一個(gè)30天計(jì)劃，明確自己的目標(biāo)，然后加油!
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