鍛煉跑步速度的好方法
鍛煉跑步速度的好方法
跑步的好處很多,我們最熟悉的運動莫過于跑步了,但是很多人可能并不是很了解跑步?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉跑步速度的好方法。
鍛煉跑步速度的好方法是什么
壺鈴前蹲
這個動作比較適合軀干長的跑者。軀干較長,意味著下蹲的時候身體要向前傾。手拿一個壺鈴下蹲的時候,強迫自己不得不把自體重向后。這就把負(fù)重平均的分配在臀部、腿后肌群以及股四頭肌。這個動作是適合減肥的,每周進行一兩次鍛煉,每次做5x6組。
箱式深蹲
適合腿短的跑者。坐在一個板凳或者箱子的邊緣,上身前傾,雙手伸直與地面平行。這會讓跑者輕松的做出深蹲姿勢,并且不會受傷。做這個動作時,要注意讓臀部保持穩(wěn)定,每一次動作都緊繃腹肌,這對于加強背部肌肉、緩解背部疼痛具有很好的作用。
環(huán)帶下蹲
適合膝蓋外翻的跑者。在兩腿的膝蓋上方系一根環(huán)帶,保持雙腿與軀干在一個平面內(nèi),然后做出下蹲的姿勢,大腿與地面保持平行,雙手向前伸直與地面平行。當(dāng)環(huán)帶把膝蓋向里擠的時候,臀部肌肉發(fā)力向外掙脫。
后深蹲
適合軀干較短的跑者。最好是在雙肩上放一根鐵杠,增加身體的負(fù)重。尤其是對于軀干較短的跑者,這種做法能夠?qū)⒅亓考性诤蟊?,提高背部的力量?/p>
相撲式深蹲
適合臀部肌肉緊繃的跑者。雙腳分開,比肩部略寬,腳尖略微向外,雙手向前方伸直與地面平行,類似于相撲的姿勢。這個姿勢能夠讓骨盆下降,臀部和內(nèi)側(cè)大腿的肌肉得到鍛煉。
抬高腳跟深蹲
這個姿勢適合平足的跑者。由于沒有足弓,會讓重量集中在腳后跟變得比較困難。在腳后跟處墊一塊板子,進行下蹲時可以將重量集中在身體后方。
腳尖朝外深蹲
適合腿長的跑者。腳尖朝外呈45°,和相撲式深蹲相比,角度更大。這能夠給予臀部更大的空間,下蹲的幅度更大。由于腿較長,所以會讓深蹲的難度加大。另外,要確保膝蓋和腳的中趾在一條線上。
啞鈴深
適合身體不對稱的跑者。雙手各拿一個啞鈴,做出深蹲姿勢。如果發(fā)現(xiàn)有一側(cè)的啞鈴比較低,那就說明身體不對稱,及時的做出改正。
跑步時的注意事項
1、小步跑,降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。
2、不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。
3、跑步時,雙手自然放松,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快,“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時候,膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力,也說是說不要一邊運動一邊看電視。
6、一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長跑剛開始時,由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要,因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應(yīng)停下來,步行幾百米,采取跑走結(jié)合的方式。
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