上肢力量訓(xùn)練方法
到肌肉男的受歡迎程度，您是否羨慕呢?想要和他們一樣受青睞，那就先從上肢力量訓(xùn)練起來吧!你知道上肢力量訓(xùn)練方法嗎?今天小編為大家推薦上肢力量訓(xùn)練方法。
上肢力量訓(xùn)練方法介紹
樓房引體
該動作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，并為下一步訓(xùn)練樓房的攀登打好基礎(chǔ)。
尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅固的地方，如門框、陽臺，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標，選擇不同的握距，例如采用寬于肩部的握距時，可以使背闊肌橫向發(fā)展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的握距時，將會有益于增長背部的厚度和力量。按照平時單杠引體的要領(lǐng)執(zhí)行動作。
動作下放時應(yīng)將肩、肘關(guān)節(jié)充分伸展。上拉時鎖骨則應(yīng)超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿后抬，并搭在一起。所預(yù)定的抓握目標不應(yīng)離地面過高，所處地面應(yīng)該平穩(wěn)，以防止出現(xiàn)摔傷、劃傷等事故。手部抓握應(yīng)穩(wěn)固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應(yīng)配帶手套，防止劃傷皮膚。
倒立推舉
該動作能夠大幅度刺激神經(jīng)平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協(xié)調(diào)性以及心、腦血管的承受力，并為下一步倒立行走打下基礎(chǔ)。
伏身面向一堅固墻，成平地伏臥撐狀，此時頭部距墻約30厘米，雙手放置距離略寬于肩。根據(jù)個人習(xí)慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協(xié)調(diào)發(fā)力成倒立狀，兩腳掌貼在墻面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢為基礎(chǔ)進行下放——上舉的循環(huán)動作。
下放時，頭距地面應(yīng)少于3厘米，上舉時，肘部應(yīng)充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓(xùn)練。此次動作對于接受訓(xùn)練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調(diào)性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷。應(yīng)確認使用的是堅固的墻體，初學(xué)者應(yīng)在他人的保護下完成此訓(xùn)練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應(yīng)禁止訓(xùn)練此動作。
單握啞鈴
在體側(cè)單手握一支啞鈴，身體盡可能側(cè)屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然后向相反的方向拉回身體，使身體回歸開始位。完成規(guī)定數(shù)量的體側(cè)屈換另一邊。
健身中持鈴體側(cè)屈目的僅限訓(xùn)練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數(shù)訓(xùn)練，比如每側(cè)20至50次不等。而橄欖球持鈴體側(cè)屈關(guān)鍵是訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌力量及身體一側(cè)失去重心時的平衡能力。所以訓(xùn)練次數(shù)少，訓(xùn)練重量大，如果你的力量夠大，也可采用更大重量。
負人坐蹲
在健美界，杠鈴深蹲被尊稱為“力量訓(xùn)練之王”，因此在日常的軍事體能訓(xùn)練中，結(jié)合部隊的實際情況，并突出強化受訓(xùn)人員背負能力和配合意識的前提下，采用了負人坐蹲這一杠鈴深蹲的變形動作。
負人者將兩腿分開，兩腳間距離與肩同寬，然后下蹲，被負者騎跨在負人者的頸部。負人者抓握住被負者小腿，然后循環(huán)執(zhí)行起立蹲下的動作。
下蹲時動作應(yīng)止于大腿與地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直雙腿。整個動作遵循慢蹲快起的原則。在執(zhí)行此動作時，負人者應(yīng)保持脊椎挺直防止腰部扭傷。兩腳尖所朝方向與膝關(guān)節(jié)彎曲方向保持一致。被負者應(yīng)保持穩(wěn)定，不能和圖中的那位一樣亂擺POSE。
俯臥撐
凡是當(dāng)過兵的朋友一定知道之所以，稱為俯臥撐是因為我們中國人是龍的子孫，而正是龍的九子之一。它生性喜好文字，所以人們常在故宮等古跡中見它馱著巨大的石碑，因此這個動作就是受所啟發(fā)而創(chuàng)造的，俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時，重點提高訓(xùn)練者協(xié)作配合意識、背負能力、平衡感等。
負人者前倒伏地，并以兩手支撐身體。被負者登上其背部并站穩(wěn)，可手扶固定物或由第三者協(xié)助完成登踏動作。待被負者調(diào)整好，負人者即開始以較緩慢的動作執(zhí)行俯臥撐動作。
下放時胸部距地面高度不應(yīng)該超過5厘米。上推時肘部充分伸直，兩人體重應(yīng)大體相同。被負者兩腿應(yīng)踏在負人者兩肩胛骨的位置。地面清理干凈，否則重壓之下，手掌容易受傷。
屈體啞鈴
站于平凳前約1、2步遠，屈左膝使左腳腳背搭于平凳上。軀干挺直，右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然后伸右膝站直右腿，記作完成一次動作。完成8次左腿箭步蹲，再換右腿8次，記作一組訓(xùn)練。
和一般的啞鈴箭步蹲不同之處在于鎖定了臀部，使起身時的臀部發(fā)力減到最小，從而孤立股四頭肌使其受到的負荷刺激更加充分。對單腿踏跳的前沖動作有良好訓(xùn)練效果。
起身動作采用單腿發(fā)力，更好的模擬了人類跑步時的發(fā)力形態(tài)(人在沖刺跑時，兩條腿交替發(fā)力，而不是像深蹲那樣兩腿同時發(fā)力)。將重心盡量向前腳移，以避免搭在平凳上那只腳的腳踝韌帶拉傷。
上肢力量輔助練習(xí)注意事項
1、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合,練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數(shù),在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計數(shù),練習(xí)者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。練習(xí)俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運動負荷。
2、手法、腳法變化-手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐,在做練習(xí)時,練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習(xí)時,練習(xí)者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
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