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上肢力量訓(xùn)練方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

  到肌肉男的受歡迎程度,您是否羨慕呢?想要和他們一樣受青睞,那就先從上肢力量訓(xùn)練起來(lái)吧!你知道上肢力量訓(xùn)練方法嗎?今天小編為大家推薦上肢力量訓(xùn)練方法。

  上肢力量訓(xùn)練方法介紹

  樓房引體

  該動(dòng)作的目的,在于鍛煉出鋼鐵般強(qiáng)悍的背部和肱二頭肌,同時(shí)大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅(jiān)韌程度,并為下一步訓(xùn)練樓房的攀登打好基礎(chǔ)。

  尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅(jiān)固的地方,如門(mén)框、陽(yáng)臺(tái),然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置,可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo),選擇不同的握距,例如采用寬于肩部的握距時(shí),可以使背闊肌橫向發(fā)展,同時(shí)大圓肌也會(huì)得到深層次的刺激:而采用窄于肩部的握距時(shí),將會(huì)有益于增長(zhǎng)背部的厚度和力量。按照平時(shí)單杠引體的要領(lǐng)執(zhí)行動(dòng)作。

  動(dòng)作下放時(shí)應(yīng)將肩、肘關(guān)節(jié)充分伸展。上拉時(shí)鎖骨則應(yīng)超過(guò)抓握平面。所抓握的平面高度不足時(shí),可將兩小腿后抬,并搭在一起。所預(yù)定的抓握目標(biāo)不應(yīng)離地面過(guò)高,所處地面應(yīng)該平穩(wěn),以防止出現(xiàn)摔傷、劃傷等事故。手部抓握應(yīng)穩(wěn)固有力,若感覺(jué)手掌皮膚無(wú)法承受壓力,應(yīng)配帶手套,防止劃傷皮膚。

  倒立推舉

  該動(dòng)作能夠大幅度刺激神經(jīng)平衡中樞及肩、胸部肌群,提高上半身協(xié)調(diào)性以及心、腦血管的承受力,并為下一步倒立行走打下基礎(chǔ)。

  伏身面向一堅(jiān)固墻,成平地伏臥撐狀,此時(shí)頭部距墻約30厘米,雙手放置距離略寬于肩。根據(jù)個(gè)人習(xí)慣,一腳蹬地,一腳上擺,全身協(xié)調(diào)發(fā)力成倒立狀,兩腳掌貼在墻面,身體成反弓形,頭仰起。以上述姿勢(shì)為基礎(chǔ)進(jìn)行下放——上舉的循環(huán)動(dòng)作。

  下放時(shí),頭距地面應(yīng)少于3厘米,上舉時(shí),肘部應(yīng)充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進(jìn)行訓(xùn)練。此次動(dòng)作對(duì)于接受訓(xùn)練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調(diào)性都有較高的要求,防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷。應(yīng)確認(rèn)使用的是堅(jiān)固的墻體,初學(xué)者應(yīng)在他人的保護(hù)下完成此訓(xùn)練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應(yīng)禁止訓(xùn)練此動(dòng)作。

  單握啞鈴

  在體側(cè)單手握一支啞鈴,身體盡可能側(cè)屈,允許啞鈴把你的身體向下拉。然后向相反的方向拉回身體,使身體回歸開(kāi)始位。完成規(guī)定數(shù)量的體側(cè)屈換另一邊。

  健身中持鈴體側(cè)屈目的僅限訓(xùn)練腹肌,常選用小重量啞鈴,多次數(shù)訓(xùn)練,比如每側(cè)20至50次不等。而橄欖球持鈴體側(cè)屈關(guān)鍵是訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌力量及身體一側(cè)失去重心時(shí)的平衡能力。所以訓(xùn)練次數(shù)少,訓(xùn)練重量大,如果你的力量夠大,也可采用更大重量。

  負(fù)人坐蹲

  在健美界,杠鈴深蹲被尊稱(chēng)為“力量訓(xùn)練之王”,因此在日常的軍事體能訓(xùn)練中,結(jié)合部隊(duì)的實(shí)際情況,并突出強(qiáng)化受訓(xùn)人員背負(fù)能力和配合意識(shí)的前提下,采用了負(fù)人坐蹲這一杠鈴深蹲的變形動(dòng)作。

  負(fù)人者將兩腿分開(kāi),兩腳間距離與肩同寬,然后下蹲,被負(fù)者騎跨在負(fù)人者的頸部。負(fù)人者抓握住被負(fù)者小腿,然后循環(huán)執(zhí)行起立蹲下的動(dòng)作。

  下蹲時(shí)動(dòng)作應(yīng)止于大腿與地面平行的位置,然后以最快的速度起立,并伸直雙腿。整個(gè)動(dòng)作遵循慢蹲快起的原則。在執(zhí)行此動(dòng)作時(shí),負(fù)人者應(yīng)保持脊椎挺直防止腰部扭傷。兩腳尖所朝方向與膝關(guān)節(jié)彎曲方向保持一致。被負(fù)者應(yīng)保持穩(wěn)定,不能和圖中的那位一樣亂擺POSE。

  俯臥撐

  凡是當(dāng)過(guò)兵的朋友一定知道之所以,稱(chēng)為俯臥撐是因?yàn)槲覀冎袊?guó)人是龍的子孫,而正是龍的九子之一。它生性喜好文字,所以人們常在故宮等古跡中見(jiàn)它馱著巨大的石碑,因此這個(gè)動(dòng)作就是受所啟發(fā)而創(chuàng)造的,俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時(shí),重點(diǎn)提高訓(xùn)練者協(xié)作配合意識(shí)、背負(fù)能力、平衡感等。

  負(fù)人者前倒伏地,并以?xún)墒种紊眢w。被負(fù)者登上其背部并站穩(wěn),可手扶固定物或由第三者協(xié)助完成登踏動(dòng)作。待被負(fù)者調(diào)整好,負(fù)人者即開(kāi)始以較緩慢的動(dòng)作執(zhí)行俯臥撐動(dòng)作。

  下放時(shí)胸部距地面高度不應(yīng)該超過(guò)5厘米。上推時(shí)肘部充分伸直,兩人體重應(yīng)大體相同。被負(fù)者兩腿應(yīng)踏在負(fù)人者兩肩胛骨的位置。地面清理干凈,否則重壓之下,手掌容易受傷。

  屈體啞鈴

  站于平凳前約1、2步遠(yuǎn),屈左膝使左腳腳背搭于平凳上。軀干挺直,右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然后伸右膝站直右腿,記作完成一次動(dòng)作。完成8次左腿箭步蹲,再換右腿8次,記作一組訓(xùn)練。

  和一般的啞鈴箭步蹲不同之處在于鎖定了臀部,使起身時(shí)的臀部發(fā)力減到最小,從而孤立股四頭肌使其受到的負(fù)荷刺激更加充分。對(duì)單腿踏跳的前沖動(dòng)作有良好訓(xùn)練效果。

  起身動(dòng)作采用單腿發(fā)力,更好的模擬了人類(lèi)跑步時(shí)的發(fā)力形態(tài)(人在沖刺跑時(shí),兩條腿交替發(fā)力,而不是像深蹲那樣兩腿同時(shí)發(fā)力)。將重心盡量向前腳移,以避免搭在平凳上那只腳的腳踝韌帶拉傷。

  上肢力量輔助練習(xí)注意事項(xiàng)

  1、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合,練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù),在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù),練習(xí)者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng),交叉運(yùn)用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

  2、手法、腳法變化-手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。

  3、傾斜的姿勢(shì)變化:高姿俯臥撐,在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢,對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
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