原地跑步的正確方法和技巧
原地跑步的正確方法和技巧
跑步是人們愛的運(yùn)動(dòng)之一，跑步之前都需要熱身。那么你們知道原地跑步前怎么熱身嗎?今天小編為大家推薦原地跑步的方法。
原地跑步的正確方法
頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。 動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。
臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì),后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
原地跑步時(shí)注意事項(xiàng)
準(zhǔn)備活動(dòng):通常需要5至10分鐘,可以先慢跑2至4分鐘,再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí),也可快步走并做些與伸展運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的活動(dòng)。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動(dòng)。
跑步活動(dòng):這一部分是核心內(nèi)容,質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”(即最高心率的60%至 85%),簡(jiǎn)單的計(jì)算方法是用參數(shù)180(或170)減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(dòng)(或走跑交替),每周運(yùn)動(dòng)最好3至5次。
肌力練習(xí):這主要是針對(duì)一些跑步運(yùn)動(dòng)中沒有得到充分鍛煉的肌群,主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負(fù)重的肌力練習(xí),如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。
原地跑步前怎么熱身
1、頸繞環(huán)
這個(gè)動(dòng)作和之前的肩繞環(huán)類似,幫助你找到脖頸找到正確的位置?，F(xiàn)代人長(zhǎng)期面對(duì)電腦,會(huì)把面對(duì)電腦時(shí)的不正確脖頸位移帶到跑步當(dāng)中,使頸椎每況愈下。本身有頸椎病的跑友做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候務(wù)必輕柔,最好提前咨詢醫(yī)生的意見。
2、挺胸抱膝
這一姿勢(shì)也是拉伸大腿,不過強(qiáng)度略低,有些追求大步幅的跑友和膝蓋上提不夠的跑友,建議多試試這個(gè)姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)主要是背要挺直,不能因?yàn)楸?腰就彎了。
原地跑步能減肥嗎
原地跑步是可以減肥的。但運(yùn)動(dòng)時(shí)間要持續(xù)四十分鐘以上，因?yàn)檫@時(shí)人體的脂肪才會(huì)被調(diào)動(dòng)起來與糖元一起供能。所以，如果你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小于四十分鐘，那么你的減肥效果就不會(huì)太明顯。
原地跑就是在固定的一塊小地方做原地跑步動(dòng)作的練習(xí)方法，比如在房間里或陽臺(tái)上。原地跑這種方法不受場(chǎng)地、氣候、設(shè)備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。原地跑可以很好地鍛煉到上半身，配合上手臂的大幅度擺動(dòng)，對(duì)拜拜肉很有效果呢。
只要你擁有一雙舒適的跑步鞋還有腳墊，隨時(shí)隨地都可以減肥!在準(zhǔn)備跑步之前，我們先穿好跑鞋還有鋪好腳墊。為什么需要腳墊呢?當(dāng)然是為了不吵到樓下的鄰居。為什么要有舒適的跑鞋呢?因?yàn)槭孢m的跑鞋帶有減震效果，跑步就腳的磨損是很大的，體重越大，損傷的程度就越深。如果你光著腳跑步，對(duì)小腿也會(huì)有損傷。
跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，我們是在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)的，通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗體內(nèi)多余的脂肪，達(dá)到減肥的目的。原地跑步的要領(lǐng)是上半身的運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)的跑步動(dòng)作只是上臂的擺動(dòng)。連續(xù)單一的動(dòng)作會(huì)消磨我們的耐心。所以，我們可以改進(jìn)跑步擺臂的動(dòng)作，手臂分階段不同姿勢(shì)的擺動(dòng)。這樣的原地跑步就變得十分有趣了。
但練習(xí)時(shí)間應(yīng)較長(zhǎng)，重復(fù)步數(shù)應(yīng)較多，一般要練習(xí)10分鐘以上，才相當(dāng)于跑進(jìn)800米距離的慢跑運(yùn)動(dòng)量。注意練習(xí)時(shí)大腿抬高一些，重復(fù)次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。
原地跑步的正確技巧
原地跑步減肥法，我們把它分解開來就是在60分鐘內(nèi)不間斷地腿部跑動(dòng)，再配合上半身的運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動(dòng)是非常枯燥無味的一件事，連續(xù)單一擺臂60分鐘會(huì)非常的累。所以掌握正確的跑步方法能更好更有效的促進(jìn)減肥。
5分鐘熱身 慢走1分鐘+快走4分鐘 剛開始跑的時(shí)候，我們可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動(dòng)，腳隨之原地慢走。保持慢走大概要上1分鐘左右，讓整個(gè)身體先動(dòng)起來。接著，慢慢加快雙手?jǐn)[臂的頻率，同時(shí)雙腳的頻率也隨之加快，變成快走。這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng)，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個(gè)動(dòng)作有些像在揉面條，有往下壓的感覺。
5分鐘慢跑快走4分鐘后，要加快你的步伐，漸漸由快走轉(zhuǎn)變?yōu)槁?。這時(shí)你的速度一定不要跑的過快，呼吸一定要保持平穩(wěn)，以免岔氣。雙手也要回到身體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏地跑步擺動(dòng)。把你的注意力轉(zhuǎn)移到電視上去，要讓自己覺得不是在跑步而是在看電視，這樣你就會(huì)發(fā)現(xiàn)不那么累了。
60分鐘耐力跑 接著，進(jìn)入耐力跑階段。持續(xù)60分鐘的跑步對(duì)于每個(gè)人特別是初跑者來說都是較大的挑戰(zhàn)。原地跑因?yàn)樵趥€(gè)一個(gè)固定的環(huán)境，比較枯燥，所以在跑步過程中，最關(guān)鍵的跑步時(shí)要分散自己人注意力。提醒大家，最好不要看慢節(jié)奏的電視劇，否則跑步會(huì)出奇的累，最好選擇那種節(jié)奏很快的影視。
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