跑步著地的正確方法是什么
跑步著地的正確方法是什么
跑步是最常見(jiàn)的戶外運(yùn)動(dòng)方式了，但很多人卻沒(méi)有掌握跑步的技巧，例如跑步時(shí)腳該如何落地，今天小編為大家推薦跑步著地的正確方法。跑步著地的正確方法
1、前腳掌落地，過(guò)渡到腳趾蹬地。
這是短跑和中跑運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作特點(diǎn)。優(yōu)點(diǎn)是后蹬充分，折疊高，送髖快，方向準(zhǔn)，擺腿向前。重心前移迅速，爆發(fā)力強(qiáng)，跑速快，力量足，踝關(guān)節(jié)力量相當(dāng)強(qiáng)。目前，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員落地動(dòng)作趨向這種動(dòng)作，但后蹬不要求這么充分。目的是為了省力，保持長(zhǎng)時(shí)間高速奔跑。以上動(dòng)作適合青少年，40歲以下的，有基礎(chǔ)的，接受過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的人群，踝關(guān)節(jié)力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。
2、前腳掌落地，腳后跟不沾地后蹬。
這是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員落地動(dòng)作，水平高的馬拉松運(yùn)動(dòng)員也是這種動(dòng)作，世界馬拉松記錄保持者蓋布雷格拉西，就是這種技術(shù)跑完全程。以上動(dòng)作適合青少年，40歲以下的，有基礎(chǔ)的，接受過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的人群，踝關(guān)節(jié)力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。
3、全腳平著落地，滾動(dòng)過(guò)渡到前腳掌后蹬。
馬拉松跑90%運(yùn)動(dòng)員采用這種動(dòng)作，個(gè)別長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員也采用。步幅小。顯得不輕快，落地重。
4、全腳平著落地，滾動(dòng)過(guò)渡到全腳掌后蹬。
這種動(dòng)作是業(yè)余選手，跑步的主流。部分中年人采用的也不少。
5、全腳落地后蹬。
幅度小，折疊低，送髖擺腿受限，跑速慢，步幅重，費(fèi)力。這種動(dòng)作適合中老年人，健身跑和減肥人群。馬拉松跑在4小時(shí)以上的，基本也是這種動(dòng)作。
跑步腳后跟落地的害處
?、倌_后跟落地時(shí)產(chǎn)生了制動(dòng)，降低了跑速，還費(fèi)力。
?、谀_后跟落地時(shí)，重心靠后，跑不起來(lái)，不協(xié)調(diào)。
③腳后跟落地時(shí)腿是直的，膝蓋受力大，沒(méi)有緩沖。膝蓋易受傷。
?、苣_后跟落地時(shí)，沒(méi)有后蹬或后蹬幅度小，影響了折疊，送髖擺腿，故跑不快。
?、萋涞刂?，不輕松，跑不動(dòng)。因?yàn)橹欣夏耆?0%以上骨質(zhì)疏松，腳后跟落地對(duì)中老年人健身跑和減肥慢跑都不利，容易引起中老年人因承受不了自重而造成跟鍵受傷。
?、抟?yàn)槟_跟著地所產(chǎn)生反作用力向上，由腳跟變到腳前掌向后蹬地的時(shí)間較長(zhǎng)，會(huì)影響向水平前進(jìn)的速度。
?、邔?duì)身體不利，腳跟著地重力得不到腳弓的緩沖，所產(chǎn)生的震動(dòng)要比前腳掌著地大得多，會(huì)使身體各部位，包括腦和內(nèi)臟器官受到震動(dòng)，容易引起膝關(guān)節(jié)的損傷。
?、嗄_跟經(jīng)常和硬地碰擊，還會(huì)使腳后跟皮下脂肪墊受損，引起腳后跟疼的毛病。
跑步時(shí)腳該如何落地，綜上所述，前腳掌著地的方式最好，最不宜采用腳跟先著地再過(guò)渡到前腳掌的方式。但老年人，體弱多病和體重過(guò)大的人最適合用全腳掌著地的方式跑步。
跑步時(shí)前腳掌著地的好處
?、僬Ｈ说哪_掌是弓形，它的結(jié)構(gòu)像拱橋。而腳的大多數(shù)關(guān)節(jié)集中在腳的前部，就形成前腳掌的彈性最好，能緩沖外來(lái)的震動(dòng)而對(duì)人體起保護(hù)作用。
?、谌说哪_前寬后窄，前部支撐面積較寬，這對(duì)保持人體跑動(dòng)時(shí)的平衡是有利的。
?、塾们澳_掌著地制動(dòng)性小，使前進(jìn)的水平速度損失較少。
④前腳掌著地可加長(zhǎng)下肢的長(zhǎng)度，對(duì)增大跑步的步幅也有利。
?、葙惻苓\(yùn)動(dòng)員的釘鞋，只有鞋的前掌有釘子，也是跑步時(shí)用不著腳跟著地的原因。
所以，在長(zhǎng)跑時(shí)，要想使著地動(dòng)作輕巧省力富有彈性，不降低跑速，不易疲累，采用前腳掌著地的方式跑步效果最好。跑步時(shí)前腳掌沾地時(shí)間越短越好，邁步越直越好動(dòng)作流暢協(xié)調(diào)省力節(jié)流。
跑步究竟應(yīng)該怎么跑
1、腳步軟著地
有人在跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)吧嗒吧嗒的聲音，這是因?yàn)槟_掌同時(shí)著地，并沒(méi)有使腳軟著地。其實(shí)正確的方法應(yīng)該是腳后跟先著地，經(jīng)過(guò)腳心，最后過(guò)渡到腳趾。其關(guān)鍵在于膝關(guān)節(jié)動(dòng)作舒展、踝關(guān)節(jié)放松。
腳部和腿部軟著地以及離地分3個(gè)階段，即著地階段、支持階段、離地階段。在著地階段，應(yīng)充分利用胯關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)控制腳后跟，釋器軟著地;在支持階段，應(yīng)充分利用身體體重向前運(yùn)動(dòng);在離地階段，要有蹬的動(dòng)作，并且使騰空的腿積極向前運(yùn)動(dòng)，手臂也應(yīng)該積極地?cái)[動(dòng)。如果把這3個(gè)階段做好的話，跑的動(dòng)作就會(huì)給人以有彈性的感覺(jué)。
2、重視上肢動(dòng)作
人們?cè)谂懿降臅r(shí)候，經(jīng)常忽略上肢的擺動(dòng)。擺臂就是上肢從肩關(guān)節(jié)開(kāi)始，經(jīng)過(guò)上臂、前臂、手腕到手，積極地前后擺動(dòng)。經(jīng)常可以看到有些人在跑步的時(shí)候從肘關(guān)節(jié)開(kāi)始到手前后擺動(dòng)不積極，還有些人有左右擺臂的習(xí)慣，這都是不標(biāo)準(zhǔn)的。上肢關(guān)節(jié)動(dòng)作和下肢動(dòng)作相比，很容易提高和改進(jìn)。但是沒(méi)有必要刻意使雙臂平衡擺動(dòng)，只要前后積極擺動(dòng)就可以了。
3、注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)
很久以來(lái)，人們都錯(cuò)誤的認(rèn)為跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)不利。其實(shí)不然，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)損傷往往是因?yàn)榕懿降膭?dòng)作不當(dāng)造成的，而正確的跑步姿勢(shì)可以很好的預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。
在跑步的時(shí)候，盡量保持膝關(guān)節(jié)動(dòng)作的連貫、柔和。這樣就會(huì)使腿的動(dòng)作流暢，不僅可以跑得輕松，而且還能避免膝關(guān)節(jié)扭傷。
4、注意腰部姿勢(shì)
腰部是身體的中心部位，在跑步的時(shí)候，腰部姿勢(shì)的正確與否，直接影響跑步的效果。跑步的時(shí)候腰部應(yīng)穩(wěn)定。但是，腰部的溫度并不等于腰部僵硬不動(dòng)。腰部和上下肢相比，活動(dòng)的范圍很小，應(yīng)很自然地扭動(dòng)。
跑步有什么好處
1、提高睡眠質(zhì)量
通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
2、“通風(fēng)”作用
在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
3、“泵”力大增
運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
4、增強(qiáng)免疫力
跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
5、保持肌肉穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的“內(nèi)啡呔”。
7、保持年輕
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
8、儲(chǔ)存能量
通過(guò)跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克，同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
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