跑步的正確姿勢(shì)方法
沒(méi)有人會(huì)否定跑步的健身價(jià)值，跑步是最大眾化的健身方式。那日常跑步健身的方法有哪些呢?今天小編為大家推薦跑步的正確姿勢(shì)方法。
跑步的正確姿勢(shì)方法介紹
跑步時(shí)頭與肩的最佳姿勢(shì)
在跑步的時(shí)候，記得自己的頭部與肩都要保持穩(wěn)定，不要到處晃來(lái)晃去的，以免誤傷自己。所以頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)再重復(fù)。
跑步時(shí)臂和手的最佳姿勢(shì)
跑步的時(shí)候，手最好要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)，這樣可以很好地舒緩自己的情緒和壓力。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來(lái)。
跑步時(shí)腿的最佳姿勢(shì)
用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
跑步時(shí)雙腳的最佳姿勢(shì)
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
跑步時(shí)腳落地的方法
1、前腳掌落地，過(guò)渡到腳趾蹬地。
這是短跑和中跑運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作特點(diǎn)。優(yōu)點(diǎn)是后蹬充分，折疊高，送髖快，方向準(zhǔn)，擺腿向前。重心前移迅速，爆發(fā)力強(qiáng)，跑速快，力量足，踝關(guān)節(jié)力量相當(dāng)強(qiáng)。目前，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員落地動(dòng)作趨向這種動(dòng)作，但后蹬不要求這么充分。目的是為了省力，保持長(zhǎng)時(shí)間高速奔跑。以上動(dòng)作適合青少年，40歲以下的，有基礎(chǔ)的，接受過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的人群，踝關(guān)節(jié)力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。
2、前腳掌落地，腳后跟不沾地后蹬。
這是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員落地動(dòng)作，水平高的馬拉松運(yùn)動(dòng)員也是這種動(dòng)作，世界馬拉松記錄保持者蓋布雷格拉西，就是這種技術(shù)跑完全程。以上動(dòng)作適合青少年，40歲以下的，有基礎(chǔ)的，接受過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的人群，踝關(guān)節(jié)力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。
3、全腳平著落地，滾動(dòng)過(guò)渡到前腳掌后蹬。
馬拉松跑90%運(yùn)動(dòng)員采用這種動(dòng)作，個(gè)別長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員也采用。步幅小。顯得不輕快，落地重。
4、全腳平著落地，滾動(dòng)過(guò)渡到全腳掌后蹬。
這種動(dòng)作是業(yè)余選手，跑步的主流。部分中年人采用的也不少。
5、全腳落地后蹬。
幅度小，折疊低，送髖擺腿受限，跑速慢，步幅重，費(fèi)力。這種動(dòng)作適合中老年人，健身跑和減肥人群。馬拉松跑在4小時(shí)以上的，基本也是這種動(dòng)作。
跑步時(shí)落地的相關(guān)
1、跑步時(shí)前腳掌著地的好處
①正常人的腳掌是弓形，它的結(jié)構(gòu)像拱橋。而腳的大多數(shù)關(guān)節(jié)集中在腳的前部，就形成前腳掌的彈性最好，能緩沖外來(lái)的震動(dòng)而對(duì)人體起保護(hù)作用。
?、谌说哪_前寬后窄，前部支撐面積較寬，這對(duì)保持人體跑動(dòng)時(shí)的平衡是有利的。
?、塾们澳_掌著地制動(dòng)性小，使前進(jìn)的水平速度損失較少。
?、芮澳_掌著地可加長(zhǎng)下肢的長(zhǎng)度，對(duì)增大跑步的步幅也有利。
⑤賽跑運(yùn)動(dòng)員的釘鞋，只有鞋的前掌有釘子，也是跑步時(shí)用不著腳跟著地的原因。
所以，在長(zhǎng)跑時(shí)，要想使著地動(dòng)作輕巧省力富有彈性，不降低跑速，不易疲累，采用前腳掌著地的方式跑步效果最好。跑步時(shí)前腳掌沾地時(shí)間越短越好，邁步越直越好動(dòng)作流暢協(xié)調(diào)省力節(jié)流。
2、跑步腳后跟落地的害處
?、倌_后跟落地時(shí)產(chǎn)生了制動(dòng)，降低了跑速，還費(fèi)力。
?、谀_后跟落地時(shí)，重心靠后，跑不起來(lái)，不協(xié)調(diào)。
?、勰_后跟落地時(shí)腿是直的，膝蓋受力大，沒(méi)有緩沖。膝蓋易受傷。
?、苣_后跟落地時(shí)，沒(méi)有后蹬或后蹬幅度小，影響了折疊，送髖擺腿，故跑不快。
⑤落地重，不輕松，跑不動(dòng)。因?yàn)橹欣夏耆?0%以上骨質(zhì)疏松，腳后跟落地對(duì)中老年人健身跑和減肥慢跑都不利，容易引起中老年人因承受不了自重而造成跟鍵受傷。
?、抟?yàn)槟_跟著地所產(chǎn)生反作用力向上，由腳跟變到腳前掌向后蹬地的時(shí)間較長(zhǎng)，會(huì)影響向水平前進(jìn)的速度。
?、邔?duì)身體不利，腳跟著地重力得不到腳弓的緩沖，所產(chǎn)生的震動(dòng)要比前腳掌著地大得多，會(huì)使身體各部位，包括腦和內(nèi)臟器官受到震動(dòng)，容易引起膝關(guān)節(jié)的損傷。
?、嗄_跟經(jīng)常和硬地碰擊，還會(huì)使腳后跟皮下脂肪墊受損，引起腳后跟疼的毛病。
跑步時(shí)腳該如何落地，綜上所述，前腳掌著地的方式最好，最不宜采用腳跟先著地再過(guò)渡到前腳掌的方式。但老年人，體弱多病和體重過(guò)大的人最適合用全腳掌著地的方式跑步。
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