女生拉韌帶什么方法最快最有效
女生拉韌帶什么方法最快最有效
拉韌帶主要是有助于的身體的長(zhǎng)高的，能夠有效的促進(jìn)的骨骼間的生長(zhǎng)的，而且韌帶有能夠有效的幫助自己的柔韌性的。今天小編為大家推薦正確女生拉韌帶的方法。
女生拉韌帶的方法介紹
一、熱身
先活動(dòng)頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘。(慢跑后拉韌帶韌帶更容易松)
二、拉韌帶
分以下步驟進(jìn)行.先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢(shì)，一手按住膝蓋向下壓，來(lái)回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢(shì)將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿，四個(gè)八拍。換腳，同樣。 再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
(1)豎叉：能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。(雙腿)
(2)橫叉：腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
(3)壓胯：膝蓋著地努力分開(kāi)，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。(姿勢(shì)很難看，看過(guò)青蛙沒(méi)有，雖不是亦不遠(yuǎn)矣。不過(guò)效果很好。)
(4)腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。
三、練習(xí)最理想的時(shí)間是在晚間睡前
首先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，從最基本的壓腿開(kāi)始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時(shí)間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強(qiáng)，可以加繩子來(lái)輔助練習(xí)。
四、拉韌帶的方式：
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、站姿：雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。
4、仆步壓腿：兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、坐姿：有兩種拉法。盤(pán)腿前俯，兩腿屈膝盤(pán)坐，兩腳掌相對(duì);兩手握住兩腳;上體前俯。
拉韌帶要視你的年齡而定。人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。16歲之后，骨骼發(fā)育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀(jì)小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢(shì)有，通過(guò)振顫運(yùn)動(dòng)把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對(duì)于骨骼相對(duì)成熟的人來(lái)說(shuō)。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險(xiǎn)容易受傷。
所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個(gè)極限姿勢(shì)30秒，休息幾秒種，再保持這個(gè)姿勢(shì)。一般建議拉伸的極限姿勢(shì)不超過(guò)30秒。否則可能會(huì)造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會(huì)在相對(duì)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。 韌帶完全拉開(kāi)至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。
這種方式也是緊張運(yùn)動(dòng)后的一種很好的放松。肌肉也會(huì)由于這些簡(jiǎn)單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必須學(xué)會(huì)輕柔，否則極易拉。
另外在此訓(xùn)練中，一定要注意以下幾點(diǎn)：
第一、要持之以恒，循序漸進(jìn)，嚴(yán)禁強(qiáng)制硬壓，千萬(wàn)不能過(guò)急,如果韌帶拉傷了,一定要休息恢復(fù)后再做.;
第二、壓腿、壓髖前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷;
第三、柔韌性訓(xùn)練要適度，要注意全面協(xié)調(diào)發(fā)展，防止過(guò)分發(fā)展柔韌性，引起關(guān)節(jié)和韌帶變。
拉韌帶的注意事項(xiàng)
1.中青年：雖然中青年韌帶彈性較好，但是鍛煉韌帶也是很有必要的。中青年在鍛煉韌帶的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，不要練得過(guò)快。尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動(dòng)活動(dòng)四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
2.老年：人到中年以后，隨著年齡增長(zhǎng)，連接骨與骨的關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等會(huì)逐漸發(fā)生變性、老化，柔韌性會(huì)變得越來(lái)越差。中老年柔韌性鍛煉應(yīng)注意。一要循序漸進(jìn)，不要太使勁，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成。二伸展時(shí)不要屏住呼吸，可采用伸展———放松———再伸展的方法。練習(xí)最理想的時(shí)間是在晚間睡前。首先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，從最基本的壓腿開(kāi)始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時(shí)間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強(qiáng)，可以加繩子來(lái)輔助練習(xí)。3.側(cè)式拉伸韌帶：用繩子套住左腿，雙手用力拉住繩子，將左腿向身體右側(cè)拉，同時(shí)上身與臀部向右側(cè)微微傾斜，直到感覺(jué)左腿韌帶有酸痛感，停止拉伸并做兩次深呼吸，然后慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。雙腿輪換做該組動(dòng)作12次。
4.坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
5.臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。韌帶完全拉開(kāi)至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。這種方式也是緊張運(yùn)動(dòng)后的一種很好的放松。肌肉也會(huì)由于這些簡(jiǎn)單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必須學(xué)會(huì)輕柔，否則極易拉傷。
確拉韌帶方法
第一種方法：
桌子前有個(gè)0.15米的臺(tái)階，然后看書(shū)，就坐到椅子上。把腳放上去。然后右腿向后登在自己椅子上。慢慢壓，一邊這樣壓腿，一邊看書(shū)，感覺(jué)還不錯(cuò)。等到壓的不疼了。然后身子向桌子那前傾。在提腰部，腿就有拉趁和酸的感覺(jué)了。然后在壓。效果不錯(cuò)。
第二種方法：
如果你前面沒(méi)有臺(tái)階，你可以找一個(gè)比桌子矮的椅子，然后把腿放上去。慢慢的向前探腰，(這時(shí)候可以寫(xiě)作業(yè)，看書(shū)什么的)注意：先別弄的太過(guò)頭了。慢慢來(lái)。有一個(gè)拉趁的疼痛就可以。等到不疼了。然后再向前弄。
第三種方法：
在拉筋之前必須先熱身;比如說(shuō)，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì)提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會(huì)。
在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸;應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸，屏氣凝神，會(huì)使負(fù)氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。
在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋;一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋;而運(yùn)動(dòng)后一身疲倦，便連動(dòng)都不想動(dòng);其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。
拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬(wàn)不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無(wú)論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上)，只要是緩和的，都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙;只要用力不當(dāng)，都會(huì)反而造成傷害。
替換拉筋的肌肉群;對(duì)同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動(dòng)作;但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?，可能需要不同地拉筋?dòng)作，才能一一地伸展到;除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對(duì)等的拉筋;如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚(yú)，在某一些極限動(dòng)作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒(méi)有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡，也會(huì)使之受傷。
拉筋的程度是要到感覺(jué)有點(diǎn)"張力"或"酸"，但絕對(duì)不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺(jué)神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感覺(jué)，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩;每一個(gè)人，必須把握以上的原則，并建立個(gè)人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣;這好像是開(kāi)車(chē)綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開(kāi)罰單才要做;而是為了自己的安全，一上車(chē)便綁安全帶，想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋;關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂(lè)趣;如此，快樂(lè)與安全，皆在其中矣。
第四種方法：
道場(chǎng)里常有初學(xué)者訴苦、說(shuō)壓韌帶很痛苦、而且今天好不容易今天壓開(kāi)了一點(diǎn)可過(guò)幾天就又疼的壓不下去了 我這里有個(gè)辦法 很好用的 相信我的朋友可是試試其實(shí)并不是很難 就是每次出完汗 輕微的壓完韌帶后左右腿交替踢正踢 大概初學(xué)者 每天 每條腿連續(xù)踢 50次開(kāi)始。剛剛開(kāi)始的時(shí)候 可能會(huì)很痛苦 堅(jiān)持住就好了其實(shí)韌帶不光是要總壓 多踢腿 也可是幫助拉展韌帶的。
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