女性力量訓(xùn)練方法
女性力量訓(xùn)練方法
以前大家說(shuō)的都是老爺們的力量訓(xùn)練方式，可能對(duì)于女生來(lái)說(shuō)有點(diǎn)吃不消，“女漢子”除外?？扇崛醯呐蚕刖毦鸵簧砭€條怎么辦，現(xiàn)在小編就給大家講講女生們的利率、力量訓(xùn)練吧!
女性力量訓(xùn)練方法
1.雄性激素
男性和女性最大的區(qū)別之一就是雄性激素。這種荷爾蒙導(dǎo)致男性骨骼和肌肉的生長(zhǎng)以及男性的體毛和低沉的嗓音。在13歲左右雄性激素分泌之前，男孩和女孩看起來(lái)很像，相似的身高、體質(zhì)和體力。女性的正常的雄性激素分泌比男性低10-20倍。由于這個(gè)原因，就算有相似的訓(xùn)練和飲食，在連續(xù)訓(xùn)練后男女身體的適應(yīng)性反應(yīng)還是會(huì)有很大不同。
2.鍛煉與飲食相結(jié)合
很多女性為了減少脂肪或體重而開始鍛煉。
請(qǐng)記住一次減肥過(guò)程中的關(guān)鍵組成部分是低熱量飲食—這就意味著攝入的熱量低于消耗的熱量。當(dāng)你保持低熱量飲食的時(shí)候，要增加你的肌肉含量實(shí)際上是不可能的。力量訓(xùn)練將會(huì)使你的身體能夠在減重過(guò)程中減少脂肪而不是肌肉纖維。
如果你的飲食是均衡熱量飲食(攝入熱量與消耗熱量持平)，力量訓(xùn)練同樣可以幫助你燃燒脂肪并增加你的肌肉含量—其結(jié)果將會(huì)是一個(gè)更加苗條纖細(xì)、有著更好的燃燒熱量的能力的身體。
最后，如果你的飲食是高熱量飲食(攝入熱量高于消耗熱量)，你一定會(huì)增加體重。如果你不做力量訓(xùn)練，你增加的保證會(huì)是純粹的松軟的脂肪。如果你進(jìn)行力量訓(xùn)練，你將會(huì)增加肌肉，因而你的基礎(chǔ)代謝率將會(huì)提高，你仍可以燃燒掉多余脂肪。當(dāng)然，如果你長(zhǎng)時(shí)間地暴飲暴食，那就沒(méi)有什么能阻止你發(fā)胖了。
3.自然的訓(xùn)練
許多女性在看過(guò)雜志或電視上的肌肉夸張、長(zhǎng)相男性化的專業(yè)健美選手后就對(duì)力量訓(xùn)練有了恐懼感。我也同意，這會(huì)使一個(gè)傳統(tǒng)的女孩對(duì)健身房敬而遠(yuǎn)之，但在這一點(diǎn)上以下有更多你應(yīng)了解的東西：
大部分的女性健美選手都服用不同的激素類藥物以催長(zhǎng)肌肉;
專業(yè)的健美選手，不論男女每天至少訓(xùn)練3個(gè)小時(shí)，訓(xùn)練內(nèi)容包含令人難以置信的鍛煉頻度和極高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而大多數(shù)健身俱樂(lè)部里的會(huì)員每周只有3-4次、每次30分鐘-1小時(shí)的力量訓(xùn)練。
4.時(shí)間
想要達(dá)到一個(gè)特殊的肌肉增長(zhǎng)需要相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間，年復(fù)一年的連續(xù)性的、艱苦的、系統(tǒng)的訓(xùn)練和精心安排的飲食。沒(méi)有人能一夜之間變得看起來(lái)象一個(gè)專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員。所以，作為一個(gè)初練者，你無(wú)須擔(dān)心你會(huì)因力量訓(xùn)練而過(guò)度增長(zhǎng)肌肉。你完全可以每天看著鏡子里的自己而還能保持鎮(zhèn)靜，因?yàn)槟憧雌饋?lái)還是很正常的人。
每個(gè)女人都可以讓自己的身體變得更漂亮。這并不復(fù)雜，但也并不簡(jiǎn)單。
如果你進(jìn)行力量訓(xùn)練，我保證你不會(huì)后悔。我向你保證你將為自己的身體和健康帶來(lái)很好的改變。強(qiáng)壯就意味著年輕。
5.女性增肌的重要性
女孩子比男孩子更需要做肌肉訓(xùn)練。理由是強(qiáng)化腹肌有利于生產(chǎn)過(guò)程;借肌肉訓(xùn)練給骨骼適當(dāng)壓力，可以有效防范女子好發(fā)的骨質(zhì)疏松癥;透過(guò)肌肉訓(xùn)練，讓女孩子肌肉有彈性，身體勻稱。女孩子不必?fù)?dān)心肌肉訓(xùn)練會(huì)讓肌肉見不得人，因?yàn)槌怯盟帲眢w天生欠缺男性荷爾蒙，肌力會(huì)增加，肌肉是很難長(zhǎng)粗的。
隨著年齡的增加，肌肉逐漸萎縮，肌力減退。一生當(dāng)中，肌肉力量退步最多的是在五十歲以后。在五十和六十歲后每十年平均減少15%，其后十年肌力的減少更達(dá)30% 。四、五十歲的人，能夠上重量訓(xùn)練室或健身房，或多走樓梯鍛煉肌力與肌耐力，或在家裡，利用啞鈴鍛煉肌肉的話，除原本費(fèi)力的工作可輕松完成外，尚可防范下背痛、骨質(zhì)疏松癥，避免駝背，更可增強(qiáng)控制身體的能力，防范跌跤、骨折等老人常見的問(wèn)題。老年人，維持肌力與肌耐力，才有可能過(guò)著獨(dú)立自主的生活。
女人進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處
力量訓(xùn)練會(huì)讓脂肪變肌肉
力量訓(xùn)練能夠提高基礎(chǔ)代謝率，增加身體肌肉含量，促進(jìn)新陳代謝使形體勻稱。雖然在訓(xùn)練過(guò)程，脂肪減少了，肌肉多了，但并非意味著身體增加肌肉是原來(lái)脂肪轉(zhuǎn)化的。
只要訓(xùn)練時(shí)間足夠長(zhǎng)就能放心吃
人體總熱量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝率、日常活動(dòng)所需熱量和運(yùn)動(dòng)所需熱量。運(yùn)動(dòng)消耗的熱量只占人體熱量消耗的一部分。無(wú)論運(yùn)動(dòng)量多大，只要攝入的熱量超過(guò)了總熱量消耗，多余的能量就會(huì)以糖原或脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)，令人變胖。
專注在讓自己變得強(qiáng)壯
很多人妹子聽說(shuō)力量訓(xùn)練會(huì)讓自己肌肉發(fā)達(dá)，變得男性化而對(duì)力量訓(xùn)練拒之千里。但其實(shí)力量訓(xùn)練只會(huì)讓女性變得更健美而不會(huì)讓她們變成“肌肉女”。因?yàn)榕缘纳眢w不能產(chǎn)生足夠多的會(huì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵激素——睪酮素。因此，僅僅通過(guò)力量訓(xùn)練，女性是不會(huì)長(zhǎng)出大塊肌肉的。不管你們的主要目標(biāo)是什么，當(dāng)你掌握了技術(shù)的時(shí)候!都請(qǐng)先把專注力放在讓自己變得更強(qiáng)壯，而非一心想著六塊肌或翹臀小蠻腰。
專心致力與強(qiáng)化力量，不僅是讓新手獲得訓(xùn)練效果的最佳方法，也能大大激勵(lì)人心。新手的力量在訓(xùn)練初期通常進(jìn)展地很快，每周一點(diǎn)一滴變得更強(qiáng)壯，是一個(gè)很正面的進(jìn)步，對(duì)於新手來(lái)說(shuō)，很能增強(qiáng)自信心和激勵(lì)自己。
先專注在強(qiáng)化力量的另一個(gè)原因，是新手缺乏必需的力量和體力去完成一些訓(xùn)練計(jì)劃。試著用用較重的重量去完成低次數(shù)的訓(xùn)練，等到力量建構(gòu)出來(lái)了，就有能力去完成這些"很辛苦但有效率"的菜單。
力量訓(xùn)練能豐胸
脂肪是女性乳房重要組織。合理的體脂含量對(duì)塑造體型非常重要，女性在18-25之間算比較健康。倘若女性體脂低于12，胸部就會(huì)變小。而力量訓(xùn)練能夠燃燒脂肪，或會(huì)通過(guò)增加胸肌來(lái)增加胸圍，但對(duì)變大罩杯確是無(wú)助。如果女性讓體脂低于12，那胸部可能會(huì)變小。增加胸背部肌肉或可增加胸圍，但對(duì)豐胸確是無(wú)幫助。
要持續(xù)不間斷地鍛練，千萬(wàn)別放棄
我們都有目標(biāo)，都想要有訓(xùn)練成果，對(duì)我來(lái)說(shuō)，我想要能夠做一個(gè)真正的引體向上。目標(biāo)要能夠達(dá)到，可不是以三天補(bǔ)魚兩天曬網(wǎng)的態(tài)度來(lái)訓(xùn)練就能辦到，我們需要的是持續(xù)不間斷的努力，因?yàn)槿绻阃Ａ讼聛?lái)，休息了幾天，或幾個(gè)禮拜，你可能離你達(dá)成目標(biāo)的那一天，又向后倒退了好幾個(gè)禮拜，甚至幾個(gè)月
女性只需要使用很輕的重量
僅僅消耗更多的卡路里并不能帶來(lái)好身材，要擁有更好的體型，就得通過(guò)鍛煉來(lái)增強(qiáng)肌肉、調(diào)整體脂含量以改變圍度比例，哪怕單純減脂，力量訓(xùn)練會(huì)使效率更高。力量訓(xùn)練的重量太輕，就不能達(dá)到很好效果。
別期待今天開始做了力量訓(xùn)練，明天就會(huì)看到什么成果。不過(guò)，大部分的女生，在做了一兩個(gè)禮拜的力量訓(xùn)練后，的確或多或少可以感受到身體的些微變化。變化也許真的很微小，但是只要你訓(xùn)練得當(dāng)，你會(huì)感受到自己變得強(qiáng)壯一些，體力變得好一些，自信心多了一些。也因?yàn)檫@些正面的美好感覺，能讓你繼續(xù)朝著力量訓(xùn)練的道路走下去。
不要做了一兩個(gè)月的訓(xùn)練就停了下來(lái)，請(qǐng)把力量訓(xùn)練融入你的生活，成為你的習(xí)慣。未來(lái)的你，一定會(huì)感謝你。
女性力量訓(xùn)練的謠言
1、力量訓(xùn)練會(huì)讓妹子變漢子
很多人妹子聽說(shuō)力量訓(xùn)練會(huì)讓自己肌肉發(fā)達(dá)，變得男性化而對(duì)力量訓(xùn)練拒之千里。但其實(shí)力量訓(xùn)練只會(huì)讓女性變得更健美而不會(huì)讓她們變成“肌肉女”。因?yàn)榕缘纳眢w不能產(chǎn)生足夠多的會(huì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵激素——睪酮素。因此，僅僅通過(guò)力量訓(xùn)練，女性是不會(huì)長(zhǎng)出大塊肌肉的。
2、力量訓(xùn)練能豐胸
脂肪是女性乳房重要組織。合理的體脂含量對(duì)塑造體型非常重要，女性在18-25之間算比較健康。倘若女性體脂低于12，胸部就會(huì)變小。而力量訓(xùn)練能夠燃燒脂肪，或會(huì)通過(guò)增加胸肌來(lái)增加胸圍，但對(duì)變大罩杯確是無(wú)助。如果女性讓體脂低于12，那胸部可能會(huì)變小。增加胸背部肌肉或可增加胸圍，但對(duì)豐胸確是無(wú)幫助。
3、力量訓(xùn)練會(huì)讓肌肉缺乏彈性、動(dòng)作僵硬
肌肉本身具有彈性，而鍛煉是令肌肉保持彈性的最好方法。無(wú)論是針對(duì)塑形，還是希望提高力量或增加肌肉，力量訓(xùn)練都不會(huì)降低人的靈活性。相反，女性通過(guò)反復(fù)循環(huán)的力量鍛煉，能增強(qiáng)肌肉彈性，有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。
4、停止力量訓(xùn)練，肌肉會(huì)變成脂肪
肌肉和脂肪是人體中兩種截然不同的組織。皮下的脂肪組織覆蓋在肌肉組織之上，當(dāng)脂肪組織逐漸減少時(shí)，肌肉的線條就會(huì)逐漸清晰。過(guò)多的皮下脂肪會(huì)因?yàn)橹瘟Σ蛔愣绍?、沒(méi)有彈性，過(guò)少的皮下脂肪則會(huì)讓女性的身體看起來(lái)棱角分明、缺少柔和感。
那些訓(xùn)練后身材變形的人的體內(nèi)通常同時(shí)經(jīng)歷著兩種變化，一方面是由于缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉逐漸減少，另一方面是由于新陳代謝率降低、飲食攝入熱量并未隨之減少導(dǎo)致的脂肪增多。因此，停止力量訓(xùn)練并非是脂肪生成的原因。
5、力量訓(xùn)練會(huì)讓脂肪變肌肉
力量訓(xùn)練能夠提高基礎(chǔ)代謝率，增加身體肌肉含量，促進(jìn)新陳代謝使形體勻稱。雖然在訓(xùn)練過(guò)程，脂肪減少了，肌肉多了，但并非意味著身體增加肌肉是原來(lái)脂肪轉(zhuǎn)化的。
6、只要訓(xùn)練時(shí)間足夠長(zhǎng)就能放心吃
人體總熱量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝率、日?；顒?dòng)所需熱量和運(yùn)動(dòng)所需熱量。運(yùn)動(dòng)消耗的熱量只占人體熱量消耗的一部分。無(wú)論運(yùn)動(dòng)量多大，只要攝入的熱量超過(guò)了總熱量消耗，多余的能量就會(huì)以糖原或脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)，令人變胖。
7、女性只需要使用很輕的重量
僅僅消耗更多的卡路里并不能帶來(lái)好身材，要擁有更好的體型，就得通過(guò)鍛煉來(lái)增強(qiáng)肌肉、調(diào)整體脂含量以改變圍度比例，哪怕單純減脂，力量訓(xùn)練會(huì)使效率更高。力量訓(xùn)練的重量太輕，就不能達(dá)到很好效果。
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