跑步機(jī)上正確跑步方法
跑步機(jī)上正確跑步方法
你真的會跑步嗎?跑步機(jī)減肥方法你真的掌握了嗎?如果你沒有掌握正確的跑步方法，很多時候就是白跑了。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了跑步機(jī)上正確跑步方法。
跑步機(jī)怎么使用
1、初次使用請先熟悉跑步機(jī)
在初次使用電動跑步機(jī)前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它—比如啟動、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等，等你熟悉了之后才可以使用。熟悉后按下跑步機(jī)開始的電源按鈕。
2、按下跑步機(jī)的啟動按鈕
按下start鍵，這時跑步機(jī)就已經(jīng)開始運(yùn)作了，它會自動選擇速度為1，初學(xué)者可先以此速度為熱身，大概熱身五分鐘，然后慢慢再根據(jù)自己的體質(zhì)增加速度。
注意：跑步機(jī)啟動前，千萬不要站在皮帶上，應(yīng)站到跑步機(jī)兩邊的塑料防滑板上。
3、開啟不同的速度或坡度模式
速度模式：
一般情況下，用雙手抓住扶手，將機(jī)器開到1.6～3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上"瓟"幾下，盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運(yùn)動，大概跑10分鐘。在感覺適應(yīng)后，再慢慢地把速度增加到3～5公里/小時，再保持這樣的速度10分鐘左右。最后，慢慢調(diào)低速度讓機(jī)子停下來，緩慢減速直至停下來的時長大約為8分鐘。
溫馨提示：不同速度適合不同群體
(1)如果你只是想慢走，建議用4km/h~6km/h的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運(yùn)動結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動。
(2)6km/h~8km/h速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”，既能達(dá)到健身的效果，又能保持身體的正常體型。同時這個速度也比較適合運(yùn)動能力比較差的童鞋進(jìn)行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果。
(3)8km/h以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動的群體，對于有著急需減脂的同學(xué)，最好都能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時達(dá)到這個度。
注意：如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動的人千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫(yī)生的囑咐或者教練的建議下進(jìn)行跑步機(jī)鍛煉，以免造成不可挽回的過失。
坡度模式：
調(diào)整坡度，跑步機(jī)上有排調(diào)整坡度的按鈕，開啟機(jī)器后，可以自主選擇坡度，但不建議初學(xué)者提高坡度，在有一定經(jīng)驗后，可適當(dāng)提高難度。比如康林KL1319特有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。
4、關(guān)閉跑步機(jī)電源
跑步機(jī)不用了最好關(guān)閉電源。切換按摩機(jī)頭電源的正確順序為將開關(guān)切到“OFF”的位置，然后再撥掉電源插頭。另外，請勿放置地毯或任何手體在電源線上，跑步機(jī)有潮濕或變形，插頭電源損壞時請勿使用。
跑步機(jī)上白跑的六種表現(xiàn)
白跑一：一來就跑
很多小伙伴減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。奇奇建議小伙伴們先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。
白跑二：快速跑
有很多小伙伴想要快速達(dá)到減肥效果，一上跑步機(jī)就快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。
快速跑氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動才能有氧運(yùn)動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。
白跑三：晨跑
對于減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運(yùn)動。如果親計劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑就可能白跑啦╮(╯﹏╰)╭
白跑四：邊跑邊喝飲料
市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。
而我們在跑步機(jī)上慢跑(時速8-9米)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個小時是白跑了!
有些人不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補(bǔ)充過多的問題。
白跑五：跳躍跑、前傾跑
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
白跑六：每次跑20分鐘
從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
晚上跑步的人要謹(jǐn)記5個事項
一、是要隨身攜帶手電筒，比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業(yè)的設(shè)備，手里拿個手電筒也可以。
二、是要注意路上的交通安全，最好穿色彩鮮艷的衣服，或類似于交警的有反光條的運(yùn)動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子，確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛，在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車人。
三、是最好選擇熟悉的路鍛煉，比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步，要記住沿途的主要標(biāo)記。
四、是跑步時盡量把腳步抬高，有時夜晚的燈光會讓人在視覺上對高度和深度產(chǎn)生一定的錯覺，從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開始跑步時就適當(dāng)抬高腳步，逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢。
五、是最好別戴著隨身聽跑步。晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險性，跑步者的視線在夜間已經(jīng)受到了影響，因此最好保持其他感官特別是聽覺的完全敏銳性。
總結(jié)：以上就是小編給大家介紹的跑步六個誤區(qū)，有氧運(yùn)動前先進(jìn)行力量訓(xùn)練，有利脂肪動員，所以減肥也要用對方法哦，否則只是白白浪費(fèi)了時間哦，晚上跑步一定要注意安全，上文的注意事項大家可以了解一下。
跑步機(jī)的正確鍛煉方法
一、上跑步機(jī)前做熱身 上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿 肌肉拉傷 。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此 外 ，下跑步機(jī)時也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn) 眩暈 感而摔倒。
二、速度不要設(shè)定得太快 使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。 三、運(yùn)動量要適宜 在跑步機(jī)上運(yùn)動的時間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動目的而定。如果是以 減肥 為目的，運(yùn)動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
四、一定要收腹挺 胸 、收緊腰背部肌肉 還需要提醒的是，跑步是有 氧 運(yùn)動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成 腰肌勞損 。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機(jī)時要專 心 跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動強(qiáng)度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動效果，增加運(yùn)動樂趣。
六、在家用跑步機(jī)也要穿鞋 現(xiàn)在很多報友家里有跑步機(jī)。但是如果光腳跑步，跑步機(jī)的震動會對腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運(yùn)動鞋底的彈性，代替不了運(yùn)動鞋的作用。
所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機(jī)上用。如果沒有，普通的運(yùn)動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。
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