減臀部的方法有哪些
減臀部的方法有哪些
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成,它是髖關節(jié)活動的主要肌群。至于要如何減臀部呢?接下來,學習啦小編就和大家分享減臀部的方法,希望對大家有幫助!
減臀部的方法一
動作一:先從簡單的開始。請平躺在地上,膝蓋彎曲,腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線),回落。重復此動作3組20次。
動作二:側(cè)臥在地板上,用手肘支撐起上體,下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然后抬起放下,每側(cè)重復2組20次。
動作三:請側(cè)臥在地板上,你的膝蓋與上體成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的兩只腳始終保持接觸。重復此動作2組30次。
動作四:請平躺在地板上,你的雙腿與上體成90度角,抬起上面的雙腿往上提,注意你的兩只腳盡量往上提。重復此動作30次。
減臀部的方法二
1、科學安排一日三餐
在正常生理情況下,一般人習慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空,如果不吃早飯,那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,這就遠遠不能滿足營養(yǎng)需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產(chǎn)生超額能量,剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法,特別注意不要喝酒、肉類食物。
2、控制主食和限制甜食
如原來食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食,盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
3、多餐少量
在減肥的過程中,最好是遵循多餐少量的原則,將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。并且一天最后的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進餐。
4、膳食纖維
膳食纖維減肥:纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內(nèi)吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減少食量,對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好的進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數(shù)也多,因此進餐速度減慢,結果使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進腸道蠕動,若大量食用,則便秘也自然減少,大腸癌的發(fā)病率也會下降。
5、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘I钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調(diào)節(jié),尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈,還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補充水分,調(diào)節(jié)脂類代謝。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此,一些肥胖者就采用喝湯來減肥。
減臀部的方法三
1、要有正確的坐姿
坐下時腰要挺,背后最好放護腰墊,重心往上提,如此才不會使重量全壓在臀部及腹部,使臀部日益肥大。
2、每天做抬臀運動
美臀的治本之道,還是要從經(jīng)常起身動一動做起。鍛煉臀大肌,讓它變得結實、集中,讓屁股脂肪不會松松散散,連帶讓關節(jié)變得靈活!
扶著椅背站立,左腳腳尖向前、右腳腳尖朝外,使兩腳呈九十度。向后踢腿,左右腿各50下,使屁股后側(cè)的贅肉變得緊實,1個月屁股就能變翹,臀圍也會小2cm以上。
3、做做臀部塑身操
平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操,不但可加強身體循環(huán),消除囤積脂肪,更可達到雕塑的效果。
瘦臀操①身體采跪立姿勢,雙手打開與肩同寬放置地面。左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上舉起(大小腿呈90度),停5秒后放下,重復30次后再換邊進行。
瘦臀操②仰躺、雙腳屈膝,雙手自然貼地與肩同寬,腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣,停5秒后放下吐氣,重復30次。
瘦臀操③雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶墻壁,椅背上皆可),右腳站直、左腳微向后移,用腳尖頂住地面,快速將左腳往后騰空抬起,停5秒后放下,重復30次后換腳。
瘦臀操④仰臥,手腳伸直,兩腳并攏慢慢抬起,抬至與地面成直角時慢慢放下,在離地面30公分處停下來,靜止1分鐘,背部不可離開地面,膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不要用力。
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