練腹肌最有效的方法是什么
練就6塊腹肌需要付出足夠的堅(jiān)持、時(shí)間和耐心。除此之外，還需要有效的方法!所以，接下來(lái)，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享練腹肌最有效的方法，希望對(duì)大家有幫助!
練腹肌最有效的方法一
腹肌鍛煉動(dòng)作:
仰臥起坐。平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯(cuò)于胸前?？梢哉?qǐng)別人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準(zhǔn)備好后，開(kāi)始進(jìn)行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個(gè)過(guò)程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨后可以恢復(fù)原來(lái)的平躺姿勢(shì)。重復(fù)上述過(guò)程繼續(xù)練習(xí)。
當(dāng)您能夠輕松地應(yīng)付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習(xí))時(shí)，可以適當(dāng)?shù)卦黾右稽c(diǎn)難度。您可以在傾斜的椅子上進(jìn)行仰臥起坐，也可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。例如，您可以在胸前手持重物再進(jìn)行仰臥起坐。隨著自身的進(jìn)步，您可以不斷增加自己的負(fù)重。
卷腹運(yùn)動(dòng)。平躺于地上(根據(jù)自身的習(xí)慣可以用/不用墊子)，雙手放于胸前或者輕放在太陽(yáng)穴旁(注意雙手不要放在頭后，以免傷害您的頸椎)，屈膝。準(zhǔn)備好后，開(kāi)始運(yùn)用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動(dòng)。
請(qǐng)謹(jǐn)記不要把您的整個(gè)背部都抬離地面，這會(huì)導(dǎo)致您的背部肌肉產(chǎn)生勞損。而且，這樣做無(wú)助于您更快地塑造出6塊腹肌。
卷腹運(yùn)動(dòng)最重要的要點(diǎn)是當(dāng)您將肩膀抬起離地時(shí)腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開(kāi)始吐氣，但不要急于完全吐氣，當(dāng)肩膀離地后，您還應(yīng)含有一口氣。
當(dāng)您抬升到最高位時(shí)停留約1秒，完全吐氣。然后慢慢地往下躺，這時(shí)通過(guò)鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應(yīng)著地。
身體核心的鍛煉。理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。[1]
其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文，意為“筆直的、專有的、挺直的”。有別于常理，腹肌的主要職責(zé)是和背部肌肉一起讓我們站得挺直而平穩(wěn)，而并非是讓我們?cè)诮∩砬蛏线M(jìn)行屈伸。因此，最有效的腹肌鍛煉方法是那些可以幫助我們強(qiáng)化身體核心并給我們的脊柱以支持的運(yùn)動(dòng)，其中就包括深蹲和硬拉這樣的運(yùn)動(dòng)。
抬腿運(yùn)動(dòng)。平躺于地上，雙腿平放，雙手置于兩側(cè)。準(zhǔn)備好后，向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然后放下您的雙腿，重復(fù)上述過(guò)程，期間注意您的雙腿不要著地。
如果希望挑戰(zhàn)難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體并使雙腿凌空，然后進(jìn)行以下運(yùn)動(dòng)。
初級(jí)：抬升雙膝至胸前，保持屈膝并讓小腿處于大腿下方。
中級(jí)：抬升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動(dòng)作有助于收緊腹部下方的肌肉。
高級(jí)：如果您是一名健身達(dá)人，還可以嘗試用雙腿夾著一個(gè)健身球后進(jìn)行抬腿運(yùn)動(dòng)。另外，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時(shí)候保持雙腿在身前挺直并保持水平。
折疊式仰臥起坐。平躺于地上，雙手著地放于兩側(cè)以保持平衡，當(dāng)您適應(yīng)了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后您還可以放開(kāi)雙手。同時(shí)，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動(dòng)到一條假設(shè)的界線為止，這條假設(shè)的界線應(yīng)該設(shè)定您的骨盆以上的地方。標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)應(yīng)該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應(yīng)該自然并攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來(lái)的折疊凳。隨后，您可以恢復(fù)平躺姿勢(shì)，并重復(fù)上述過(guò)程。
不要讓?xiě)T性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應(yīng)付，也可以給你的腳步負(fù)重。
提臀。首先應(yīng)該擺出俯臥撐的姿勢(shì)，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩(wěn)后，盡量往上提高臀部，您的身體會(huì)漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點(diǎn)。隨后，您可以放下您的臀部恢復(fù)之前的姿勢(shì)，但注意不要讓您的背部低于您的臀部。
靜態(tài)支撐(又名平板支撐)。首先擺出俯臥撐的姿勢(shì)，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個(gè)動(dòng)作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢(shì)。盡可能長(zhǎng)時(shí)間地持續(xù)這一姿勢(shì)。
初學(xué)者應(yīng)該盡量堅(jiān)持靜態(tài)支撐45秒以上。久經(jīng)鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢(shì)超過(guò)5分鐘。
我們也可以進(jìn)行側(cè)面式的靜態(tài)支撐運(yùn)動(dòng)，保持身體姿勢(shì)，翻轉(zhuǎn)身體到另一側(cè)，這時(shí)，只需要用一只手支撐在地上，另一只手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢(shì)越久越好。
鍛煉斜肌。在初級(jí)階段，斜肌并非訓(xùn)練的重點(diǎn)，但隨著不斷的進(jìn)步，我們最終會(huì)逐漸關(guān)注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側(cè)的肌肉。有很多方法可以對(duì)斜肌進(jìn)行鍛煉，例如那些通過(guò)扭動(dòng)身體軀干以對(duì)抗助力的運(yùn)動(dòng)。在健身房中有很多相應(yīng)的器材可以輔助我們對(duì)斜肌進(jìn)行鍛煉，我們可以在進(jìn)行仰臥起坐的同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，也可以進(jìn)行身體兩側(cè)的屈伸，還可以利用健身球輔助進(jìn)行兩側(cè)的扭動(dòng)。但是請(qǐng)注意，很多初學(xué)者總是容易拿他們還不夠強(qiáng)壯的斜肌與他們的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不強(qiáng)壯)進(jìn)行比較，致使他們一開(kāi)始就放松了對(duì)斜肌的鍛煉。
做自行車(chē)仰臥起坐。做仰臥起坐時(shí)，雙腳抬離地面，每條腿在空中交替。將你的左膝蓋抬向右肩膀，然后將你的右膝蓋抬向左肩膀。
引體向上。引體向上能有效地加強(qiáng)胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個(gè)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能同時(shí)加強(qiáng)胸肌和二頭肌。
練腹肌最有效的方法二
1：減少晚間進(jìn)食。每天晚上攝取的食物很容易會(huì)積聚成體內(nèi)的脂肪。這并非由于我們的消化系統(tǒng)開(kāi)始進(jìn)入休眠狀態(tài)，而是因?yàn)槲覀兺砩铣缘臇|西多數(shù)是些熱量較高的零食，例如比薩、冰激凌等。我們通常在沒(méi)有消化掉它們之前就上床睡覺(jué)了。當(dāng)我們?nèi)朊邥r(shí)，雖然我們的消化系統(tǒng)仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只會(huì)吃甜品和淀粉類(lèi)食物，而非甘藍(lán)菜和菠菜等蔬菜。關(guān)于這點(diǎn)，您可以參考以下做法。
嘗試增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些堅(jiān)果類(lèi)食物也是不錯(cuò)的選擇。
進(jìn)食前多喝些茶水，能令您減少饑餓感，更容易控制食量。
2：堅(jiān)持吃早餐。很多人由于太忙而忽略了早餐。從減肥的角度來(lái)看，不吃早餐有兩方面的危害：其一，不吃早餐會(huì)誘發(fā)您的饑餓感;其二，不吃早餐會(huì)讓我們的新陳代謝系統(tǒng)難以進(jìn)入工作狀態(tài)。吃一頓健康營(yíng)養(yǎng)的早餐能避免我們?cè)谏院筮M(jìn)餐時(shí)過(guò)量進(jìn)食，同時(shí)能喚醒我們的新陳代謝系統(tǒng)，將其工作效率提高達(dá)10%，讓其在整天的工作中都高效運(yùn)行。以下兩點(diǎn)也是不錯(cuò)的方法。
多吃瘦蛋白食物。應(yīng)該多吃以下種類(lèi)的食物：
蛋白奶昔、菠菜、雞胸肉、酸奶伴藍(lán)莓、香蕉、三文魚(yú)、谷物、土豆
應(yīng)盡量避免吃以下食物：
奶油餅干、含糖麥片、炸薯?xiàng)l等富含淀粉質(zhì)的食物、精致小麥類(lèi)食品(如白面包等)、冰沙。
3：負(fù)重。我們體內(nèi)的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時(shí)也是如此
。另外，抗助力訓(xùn)練能幫助我們控制肌肉比例的降低，同時(shí)減少我們的熱量攝取量。如果我們只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步、打籃球、踢足球)而忽視了負(fù)重訓(xùn)練，這很可能會(huì)導(dǎo)致我們的肌肉比例的下降，進(jìn)而會(huì)影響到我們的腹肌。
4：保持新陳代謝的穩(wěn)定性。雖然沒(méi)有科學(xué)證據(jù)證明一日六餐會(huì)比一日三餐更利于減肥，但確實(shí)有些食物會(huì)減緩我們的新陳代謝。避免食用以下食物能穩(wěn)定我們新陳代謝的進(jìn)度:
精制的碳水化合物食品，如白面包、意大利面、米飯等。
含糖食物，糖分會(huì)很快地被身體吸收，但是它們會(huì)減緩新陳代謝的速度。
高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。
5：多喝水。我們每天至少應(yīng)該吸收相當(dāng)于我們體重?cái)?shù)一半的水分，當(dāng)然我們的體重是以磅為計(jì)算單位，而我們吸收的水分應(yīng)該以盎司為計(jì)算單位。因此，體重為150磅的人，每天至少應(yīng)該飲用2.2升的水。喝這么多的水聽(tīng)上去有些奇怪，但是我們可以通過(guò)一些食物來(lái)獲取水分，您也可以通過(guò)其他飲品來(lái)補(bǔ)充水分。
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