在家健身已經(jīng)是很多健身愛(ài)好者們的不二選擇，不僅節(jié)約時(shí)間，還方便自己。所以，接下來(lái)，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享最快鍛煉肌肉的方法，希望對(duì)各位有幫助!

　　最快鍛煉肌肉的方法一

　　1、后撤步半蹲+前踢腿

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉

　　動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。動(dòng)作的過(guò)程收緊腰腹部。

　　2、擱腿箭步蹲

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉

　　動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過(guò)腳尖。

　　3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

　　主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

　　動(dòng)作要求：練習(xí)的過(guò)程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

　　4、俯身前傾臂屈伸

　　主要鍛煉：手臂肱三頭肌

　　動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過(guò)程中腰腹部收緊。

　　5、擱腿側(cè)臥挺髖

　　主要鍛煉：側(cè)腹肌

　　動(dòng)作要求：動(dòng)作的過(guò)程中盡量保持身體像一塊平板。

　　6、臺(tái)階上下提膝

　　主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

　　動(dòng)作要求：動(dòng)作過(guò)程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

　　7、俯撐雙手交替抬肘

　　主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

　　動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

　　8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身

　　主要鍛煉：腹肌、下背肌群

　　動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

　　最快鍛煉肌肉的方法二

　　1.肌肉要輪流交替訓(xùn)練

　　同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于。

　　2.肌肉體積和力量的增長(zhǎng)

　　在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。

　　3.先練大肌肉群

　　這是最重要的訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
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