預(yù)防腰椎間盤(pán)突出的鍛煉方法
在腰椎間盤(pán)突出癥的緩解期和術(shù)后，可進(jìn)行適度的康復(fù)鍛煉來(lái)增強(qiáng)腰背肌肉的力量，從而達(dá)到預(yù)防復(fù)發(fā)的作用。那么有哪些鍛煉方法呢?接下來(lái)，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享預(yù)防腰椎間盤(pán)突出的鍛煉方法，希望對(duì)各位有幫助!
預(yù)防腰椎間盤(pán)突出的鍛煉方法一
退步走:每天退步走40～60分鐘。走的時(shí)候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，但不加重癥狀為度。
燕飛式:俯臥在床上，將上肢放置背后，然后用力將頭胸部和雙腿挺起離開(kāi)床面，使身體呈反弓型，堅(jiān)持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛煉20～50次，每天早晚各一次，逐漸加量。
五點(diǎn)支撐:仰臥床上，用雙肘、雙足及頭支撐身體，用力向上挺腹，堅(jiān)持片刻，然后放下，重復(fù)數(shù)遍，以堅(jiān)持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。
仰臥起坐:每天早晚各一次，每次做10～20個(gè)。
預(yù)防腰椎間盤(pán)突出的鍛煉方法二
一、半俯臥撐
準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯臥位，雙手置于肩部?jī)蓚?cè)，掌心向下，全身放松。
動(dòng)作要領(lǐng)：以?xún)审y部為支點(diǎn)，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱后伸。待雙臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身體回落，恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。
功效：緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。
適應(yīng)證：腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)后脫位、平腰畸形等病癥。
注意事項(xiàng)：腰椎間盤(pán)突出癥急性期、骶髂關(guān)節(jié)前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。
腰椎間盤(pán)突出癥患者自我康復(fù)鍛煉的秘方
二、弓蟲(chóng)伸腰
準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯臥屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放松。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂沿床面后移，肘關(guān)節(jié)屈曲，以肘膝部為支點(diǎn)，肩髖部為軸，支撐起身體，同時(shí)屈膝屈髖至極限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿床面前移，使脊柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。
功效：調(diào)整脊柱的屈伸活動(dòng)，恢復(fù)生理彎曲，放松背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髖、膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。 適應(yīng)證：腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關(guān)節(jié)突綜合征、骶髂關(guān)節(jié)炎等病癥。
注意事項(xiàng)：骨質(zhì)疏松、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。
腰椎間盤(pán)突出癥患者自我康復(fù)鍛煉的秘方
三、直腿抬高
準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下，全身放松。
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)蝹?cè)下肢在膝關(guān)節(jié)伸直的情況下緩緩抬起，當(dāng)抬高至最大限度時(shí)，穩(wěn)定片刻，然后緩慢下落，恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)?？蓡蝹?cè)肢體操作，也可雙側(cè)交替操作。
功效：緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復(fù)腰肌及下肢力量。
適應(yīng)證：腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)炎等病癥。
注意事項(xiàng)：腰椎間盤(pán)突出癥急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。
腰椎間盤(pán)突出癥患者自我康復(fù)鍛煉的秘方
四、墊拳擺髖
準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，屈膝屈髖，兩腿并攏。雙足掌著于床面，雙手握拳置于腰部脊柱兩側(cè)(拳背朝上，示指、中指、無(wú)名指掌指關(guān)節(jié)背側(cè)與腰部豎脊肌外緣相接觸)。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙下肢主動(dòng)發(fā)力進(jìn)行左右擺動(dòng)，使墊于腰部?jī)蓚?cè)的雙拳對(duì)腰部及局部穴位形成局部性按壓刺激，在擺動(dòng)的過(guò)程中可根據(jù)需要上下移動(dòng)雙拳，調(diào)整刺激的部位。本法也可單側(cè)使用。 功效：緩解腰部板結(jié)癥狀，減輕腰部疼痛，調(diào)整腰骶部小關(guān)節(jié)紊亂等。
適應(yīng)證：腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、骶髂關(guān)節(jié)后錯(cuò)位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合征。
注意事項(xiàng)：腰椎結(jié)核、腰椎間盤(pán)突出癥急性期、急性腰扭傷者禁用。
五、運(yùn)髖舒腰
準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，一側(cè)上肢屈肘抬肩將小臂置于枕后部，另一側(cè)手臂伸直，雙下肢伸直放松。
動(dòng)作要領(lǐng)：將置于頭后同側(cè)的下肢屈髖屈膝，外展外旋髖關(guān)節(jié)至最大限度時(shí)伸髖伸膝，然后再屈髖屈膝并略?xún)?nèi)旋髖關(guān)節(jié)，使髖關(guān)節(jié)得到圓周式運(yùn)轉(zhuǎn)。可兩側(cè)交替操作，也可單獨(dú)一側(cè)操作。
功效：改善髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，增加同側(cè)腰部肌肉力量，恢復(fù)肌肉外平衡，改善下腰痛癥狀。
適應(yīng)證：腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛、臀上皮神經(jīng)炎等病癥。
注意事項(xiàng)：髖關(guān)節(jié)疼痛較劇、急性腰扭傷、髖關(guān)節(jié)脫位、髂脛束損傷者慎用。
六、側(cè)方擊拳
準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位(以向左方擊拳為例)，左上肢伸直置于體側(cè)，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髖屈膝，足掌置于床面。 動(dòng)作要領(lǐng)：右拳經(jīng)體側(cè)向身體的左側(cè)擊出，擊拳的同時(shí)要帶動(dòng)身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右足則踏床助力，當(dāng)拳勢(shì)擊盡，略停片刻，然后身體右轉(zhuǎn)，順勢(shì)收回?fù)舫龅挠胰?，恢?fù)預(yù)備姿勢(shì)。右側(cè)同之。
功效：緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動(dòng)度。
適應(yīng)證：腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病癥。
注意事項(xiàng)：腰椎間盤(pán)突出癥急性期、急性腰扭傷等禁用。
七、撐體震腰
準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下，雙下肢屈髖屈膝，足掌置于床面。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開(kāi)床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震蕩腰部。 功效：松解粘連，調(diào)節(jié)脊柱小關(guān)節(jié)紊亂，緩解下腰部麻木癥狀。
適應(yīng)證：腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等病癥。
注意事項(xiàng)：腰椎結(jié)核、腫瘤，嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生者禁用。
八、飛燕點(diǎn)水
準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯臥位，兩臂平放于身體兩側(cè)，雙下肢伸直。
動(dòng)作要領(lǐng)：以腹部為支撐點(diǎn)，雙下肢盡力后伸的同時(shí)，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點(diǎn)水一樣，俗稱(chēng)“兩頭翹”。本動(dòng)作可反復(fù)操作數(shù)次。因難度較大，應(yīng)酌情練習(xí)。
功效：增強(qiáng)腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關(guān)節(jié)、椎間盤(pán)等受力，恢復(fù)腰部前后軟組織協(xié)調(diào)平衡。
適應(yīng)證：腰椎間盤(pán)突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)后脫位等病癥。 注意事項(xiàng)：腰痛較劇、腰部活動(dòng)受限、腰椎后弓、骶髂關(guān)節(jié)前脫位者禁用。
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