上身肌肉的鍛煉方法
上身肌肉的鍛煉方法
看到別人健美的胸肌，你是不是很羨慕呀?其實(shí)不用羨慕的，想練出健美的上身肌肉都是有方法可尋的！所以，接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享上身肌肉的鍛煉方法，希望對(duì)各位有幫助!
上身肌肉鍛煉的簡(jiǎn)單方法
兩人前后站立，后邊的人用雙手手掌向上，前面的人手掌向下用雙臂支撐住身體至雙腳離地，堅(jiān)持10-15秒種，主要鍛煉肱三頭肌、胸肌下側(cè)和協(xié)調(diào)性。
背對(duì)背坐下，雙手支撐地面，雙腿交替抬起，兩人保持同一頻率，鍛煉腹部和髂腰肌。
面對(duì)面站立，雙手互握，用腳踩對(duì)方的腳，同時(shí)注意躲避對(duì)方的腳，鍛煉雙方的協(xié)調(diào)性與靈活性。
兩人背對(duì)，雙手后伸相握，上體前傾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。
上身肌肉鍛煉的有效方法
跑步：
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，
能讓身體心肺功能耐受性大大提高，
同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，
是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，
每組做25-50個(gè)，
是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，
每次做要讓身體盡量繃直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，
每天至少做1組，每組20-50個(gè)，
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐：
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，
不占用場(chǎng)地，
也很適合在家開展，
仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，
強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，
每次至少做50個(gè)，
才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
游泳：
會(huì)游泳的朋友，
不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，
游泳比跑步練肌肉更有效快速，
且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
上身肌肉鍛煉的綜合方法
頻率：腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐、我建議你選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組曲間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
重量：練腹肌使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大。那種認(rèn)為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛，總是達(dá)到徹底力竭。每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)。要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內(nèi)含，以便張力集中于腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會(huì)減少。
仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長凳上，以腹肌的力量使上體起坐。做動(dòng)作時(shí)頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會(huì)離開地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個(gè)練習(xí)時(shí)許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時(shí)手起的作用只是把頭向前拉，對(duì)練腹肌并無益處，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
翹腿仰臥起坐
這是一個(gè)高級(jí)動(dòng)作，能同時(shí)練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉，做起坐動(dòng)作。還原時(shí)肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動(dòng)作。
斜臥起坐
練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的胳膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上抬，雙腿不得移動(dòng)。腹外斜趴完全收緊，還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動(dòng)作。
女子與男子相比，缺少健美感的首先是胸大肌下發(fā)達(dá)。女子想隆胸 ，不僅是天性,也是審美需求。男子想隆胸并不困難，因?yàn)樾丶∈侨菀拙毘鰜淼摹?/p>
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。
正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過100厘米，達(dá)120厘米。
臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。
舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
俯臥撐
沒有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)老年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
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