跑步的正確方法
跑步的正確方法
跑步是一項(xiàng)非常利于健康的活動(dòng)，而且場(chǎng)地環(huán)境很容易達(dá)成。但是跑步也講究方法的。接下來(lái)，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享跑步的正確方法，希望對(duì)大家有幫助!
跑步的正確方法一：
首先，當(dāng)我們開(kāi)始慢跑時(shí)，你必須確認(rèn)所有的動(dòng)作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個(gè)身體范圍擺動(dòng)，這會(huì)浪費(fèi)我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動(dòng)。在你慢跑的時(shí)候雙臂的位置也不是很高，同時(shí)你的腳尖要自然落地，并且你要試著使每一個(gè)動(dòng)作放松。此外，保持身體正直也非常重要。很多人會(huì)遇到這樣的問(wèn)題。當(dāng)他們?cè)谂懿街杏X(jué)得累了所有的動(dòng)作就會(huì)走樣。也許他們肩膀向前塌，也許他們的屁股會(huì)向后撅。從而使整個(gè)身體前傾。無(wú)論我們?cè)谂懿竭^(guò)程中做些什么，我們始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向后擴(kuò)，這樣才會(huì)展開(kāi)我們的胸部，保證我們的呼吸更加順暢，最好在放松的跑步訓(xùn)練中練習(xí)這些。在放松的跑步練習(xí)中，能讓我們輕松的集中注意力體會(huì)這些跑步動(dòng)作。你的心中總是有個(gè)人提醒你，肩膀后擴(kuò)，手臂放低，腳尖自然落地。即使你在進(jìn)行加速跑或者間歇跑時(shí)，這些動(dòng)作也不能變形。
進(jìn)入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也臺(tái)高一點(diǎn)。但是我們還是有保持身體的正直與放松，這一點(diǎn)非常重要。大多時(shí)候當(dāng)我們速度加快時(shí)，我們就會(huì)有些緊張。記住一定要保持身體的正直與放松。
當(dāng)你進(jìn)入沖刺跑時(shí)，你的膝蓋和手臂會(huì)抬得更高一些。
跑步的正確方法二：
頭和肩膀的姿勢(shì)：首先要保持頭和肩膀的穩(wěn)定，頭要面對(duì)前方，不要低頭或前探含胸。眼睛要注視前方，動(dòng)作要放松。
手臂：擺臂時(shí)要以肩為軸，大臂帶動(dòng)小臂，前后擺動(dòng)。肘關(guān)節(jié)呈90度，左右擺動(dòng)幅度不要太大，前不漏肘，后不露手。
身體：身體要正直，從頸部到腹部保持直立。不要前傾太厲害或后仰，在上破和加速時(shí)才能前傾!動(dòng)作正確才能有利于，保持身體平衡，呼吸順暢。跑動(dòng)中軀干不要左右晃動(dòng)，腿部前擺時(shí)，要注意積極送髖。注意髖關(guān)節(jié)放松轉(zhuǎn)動(dòng)，保證步幅的伸展。
腿部：利用髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)，大腿和膝用力前擺，不要刻意抬高，腳的落地和腿部要向著前方擺動(dòng)落地。不要有其他多余的動(dòng)作，否則容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。所以要姿勢(shì)正確!
腳：腳的落地，如果步幅過(guò)大身體就會(huì)后仰，會(huì)以腳后跟著地。產(chǎn)生動(dòng)力剎車(chē)反作用力，對(duì)關(guān)節(jié)和骨骼傷害很大。用腳的外側(cè)著地，落地時(shí)是腳后跟的外側(cè)過(guò)渡到前腳掌!把沖擊力分散到全部腳掌。跑的過(guò)程中腳底要有彈性，膝蓋和腳趾落地要正，不要向內(nèi)側(cè)或外側(cè)用力。不要粘，腳底要利索有節(jié)奏。轉(zhuǎn)彎時(shí)，左腳是外側(cè)用力，右腳是前腳掌內(nèi)側(cè)用力。
跑步的正確方法三：
第一步，做好跑步的規(guī)劃!
跑步作為一項(xiàng)強(qiáng)烈的有氧運(yùn)動(dòng)，一定要有一個(gè)較為可以施行的規(guī)劃。跑得過(guò)快，容易傷及肺部，過(guò)慢，達(dá)不到鍛煉身體的效果。進(jìn)行健康有規(guī)律的跑，真正感受跑步帶來(lái)的快樂(lè)，并堅(jiān)持下來(lái)，才能真正達(dá)到健身的效果。
第二，跑步時(shí)，正確的呼吸方式
跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿(mǎn)足體內(nèi)氧氣要求。一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。
第三，學(xué)會(huì)放慢節(jié)奏，調(diào)節(jié)
在跑步的過(guò)程中，要控制好節(jié)奏，要在一段時(shí)間的快跑后，要逐漸放緩下來(lái)，可以步行一段時(shí)間!接著我們可以再逐漸的加速，在跑動(dòng)一段時(shí)間過(guò)后，再逐漸的放緩，如此反復(fù)的運(yùn)動(dòng)!
第四，擁有一款舒適的POWER UNITED跑鞋，為你跑步助力
POWER UNITED跑鞋，一個(gè)英國(guó)風(fēng)的品牌。工業(yè)革命的發(fā)展時(shí)期，在首都倫敦有一位醉心造鞋的鞋匠名叫大衛(wèi)莊遜，他憑自己對(duì)造鞋技術(shù)的研究和精心的設(shè)計(jì)，組成了「力量聯(lián)盟」(PowerUnited)，并肩開(kāi)設(shè)了很具系統(tǒng)和造詣的造鞋工廠，一針一線塑造出無(wú)數(shù)的精湛的杰作，這就是集合型格，舒適，耐穿，展現(xiàn)著團(tuán)結(jié)精神和力量的PowerUnited鞋履。
跑步的動(dòng)作要領(lǐng)
動(dòng)作要領(lǐng):聽(tīng)到“跑步”的預(yù)令時(shí)，兩手迅速握拳(四指蜷握，拇指貼于食指第一關(guān)節(jié)和中指第二關(guān)節(jié))，提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。聽(tīng)到“走”的動(dòng)令后，上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作;上體保持正直，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米;向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170-180步。
聽(tīng)到“立定”的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際，停止擺動(dòng))著地，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)。
跑步的第一步一定要躍出去，跑步過(guò)程中要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整落腳姿態(tài)(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定時(shí)，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步的技巧
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
跑步的原則
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。
為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說(shuō)明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里，說(shuō)明鍛煉水平為良好;如能超過(guò)2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-49歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以?xún)?nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以?xún)?nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開(kāi)始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過(guò)量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。
根據(jù)脈搏數(shù)字，不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小，及時(shí)進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來(lái)說(shuō)，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)100次/分。如果脈率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量或放慢跑步速度。
猜你感興趣：
2.如何正確跑步