健身行業(yè)中有句經(jīng)典的話：“新手練胸，老手練背”。那么對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，背部肌肉該如何去鍛煉出來(lái)呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的關(guān)于女性背部肌肉的鍛煉方法，希望你會(huì)喜歡！

　　女性背部肌肉鍛煉方法一

　　第一個(gè)練習(xí)動(dòng)作：杠鈴深蹲

　　對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過(guò)了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋，但有一點(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。

　　第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿屈伸

　　這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。

　　第三個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿舉

　　這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

　　第四個(gè)練習(xí)動(dòng)作：負(fù)重啞鈴箭步蹲

　　這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xí)時(shí)需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度，下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過(guò)腳尖。具體請(qǐng)看動(dòng)作圖解：

　　第五個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿彎舉

　　這個(gè)動(dòng)作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動(dòng)作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好，它也屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。

　　女性背部肌肉鍛煉方法二

　　1 俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。

　　2 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸的同時(shí)會(huì)讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，肘部要盡可能的向后擴(kuò)，幅度越大越好

　　3 轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開(kāi)站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。

　　4 用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。

　　女性背部肌肉鍛煉方法三

　　動(dòng)作1：前臂平板式

　　1、鍛煉方法

　　(1)做出俯臥撐的上位姿勢(shì)，手肘彎曲，身體下壓，直到身體重心從雙手轉(zhuǎn)移到前臂。

　　(2)身體呈一條直線。腹肌繃緊(想象你正在拉上緊身褲子的拉鏈)，并堅(jiān)持住。

　　2、鍛煉次數(shù)：只做一次，堅(jiān)持60秒。如果你堅(jiān)持不了60秒，可重復(fù)做幾次，每次堅(jiān)持5一10秒，然后休息5秒，連續(xù)做滿1分鐘。

　　動(dòng)作2：側(cè)向前臂平板式

　　1、鍛煉方法

　　動(dòng)作A

　　(1)身體左躺在地板上，雙腿伸直。

　　(2)用左前臂支撐身體，雙腳疊放。

　　動(dòng)作B：臀部上抬，身體形成一條對(duì)角線，將右手放在臀部。腹肌用力并撐住身體。

　　2、鍛煉次數(shù)：堅(jiān)持60秒。如果你堅(jiān)持不了60秒，那就堅(jiān)持5一10秒，然后休息5秒，連續(xù)做滿1分鐘。然后在身體右側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

　　動(dòng)作3：前臂平板抬舉

　　1、鍛煉方法

　　動(dòng)作A：做出平板式的姿勢(shì)(腳尖和前臂撐地，身體抬起}。身體呈一條直線。

　　動(dòng)作B:

　　(2)腹肌繃緊，慢慢將身體重心轉(zhuǎn)移到右前臂。左手向身體前方伸直，堅(jiān)持3-10秒。

　　(2)慢慢將左手收回，前臂回到地板上。換右手重復(fù)動(dòng)作，此為一個(gè)反復(fù)動(dòng)作。

　　2、鍛煉次數(shù)：6-10次。

　　動(dòng)作4：平背膝蓋微彎

　　1、鍛煉方法

　　(1)從站立姿勢(shì)開(kāi)始，雙膝微彎，腰部下彎，直到背部與地面平行。雙手向身體兩側(cè)伸直，以增加背部的阻力。

　　(2)想象下頜夾著一個(gè)橘子，并將腹肌向脊椎上方縮緊，背部盡量平直。堅(jiān)持10-20秒?；氐秸玖⒆藙?shì)，雙腿伸直。

　　2、鍛煉次數(shù)：5次。

　　動(dòng)作5：超人式

　　1、鍛煉方法

　　(1)趴在地上，雙手在身體前方伸直，雙腿往后抬起。保持雙腳內(nèi)側(cè)互相接觸，掌心向下。

　　(2)抬高右手和左腳。

　　(3)堅(jiān)持此姿勢(shì)幾秒鐘。

　　(4)然后換成抬起左手和右腳。

　　2、鍛煉次數(shù)：10次。

　　動(dòng)作6：眼鏡蛇式

　　1、鍛煉方法

　　(1)趴下，將雙手撐于肩膀正下方，吸氣，將頭部和上半身抬離地面，呈眼鏡蛇式后彎。

　　(2)手肘貼近腰部，下頜往胸部下收，肩膀保持水平。當(dāng)呼氣時(shí)，背部下降，直到前額接觸到地面。

　　2、鍛煉次數(shù)：堅(jiān)持5次呼吸。

　　特別提醒：每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行兩組，每組動(dòng)作間休息30秒。

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