練習(xí)翹臀的方法

　　擁有豐滿、翹挺的臀部是每個(gè)女性的期待。由于臀部肌肉組織發(fā)達(dá)，經(jīng)過訓(xùn)練，就能使臀部肌肉得到強(qiáng)化，外形變得好看。所以，下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享練習(xí)翹臀的方法，希望對(duì)大家有幫助!

　　練習(xí)翹臀的方法一：

　　1.臺(tái)階練習(xí)：

　　站在距離臺(tái)階一腳遠(yuǎn)的地方，然后一只腳踏上臺(tái)階，用力伸直腿，把身體抬起，同時(shí)另一條腿離地。注意只單腿用力?？山惶孀龌騿瓮茸?，10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加臺(tái)階的高度。

　　2.橋式練習(xí)：

　　站在距離臺(tái)階一腳遠(yuǎn)的地方，然后一只腳踏上臺(tái)階，用力伸直腿，把身體抬起，同時(shí)另一條腿離地。注意只單腿用力。可交替做或單腿做，10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加臺(tái)階的高度。

　　3.蚌式練習(xí)：

　　側(cè)臥在床上，著墊一側(cè)的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同時(shí)雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)彎曲成90度。吸氣時(shí)沒有動(dòng)作，呼氣時(shí)把上方的腿抬起，直到與側(cè)躺的身體在同一個(gè)平面上，雙腳不要分開，只是膝關(guān)節(jié)分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復(fù)做10—20次為一組，一側(cè)各練習(xí)兩組。以上動(dòng)作每2—3天練習(xí)一次，如感到無法全部完成，可只練其中一個(gè)動(dòng)作。

　　練習(xí)翹臀的方法二：

　　1、鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運(yùn)動(dòng)是步行、騎自行車(包括在室內(nèi)騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。

　　2、專家們認(rèn)為跑步能消耗脂肪，但對(duì)腿粗臀肥的人來說，他們可能會(huì)覺得跑步很吃力、很不舒服，不想堅(jiān)持下去。因此，把步行和跑步相結(jié)合是一個(gè)好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習(xí)慣后，逐漸把跑步的時(shí)間延長。

　　3、游泳是很受歡迎的健身活動(dòng)。專家們認(rèn)為，如果想在游泳池中鍛煉雙腿，可在淺水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步動(dòng)作。水的阻力會(huì)使雙腿活動(dòng)比較費(fèi)力，卻不會(huì)像在地面上跑步那樣須承受較大的震蕩，因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法。臀部和下半身瘦下來會(huì)有部分女士產(chǎn)生橘皮、皮膚松弛現(xiàn)象等現(xiàn)象，這個(gè)時(shí)候涂抹oslim纖體霜幫助收縮皮膚、可以很好的克服皮膚松弛現(xiàn)象和橘皮現(xiàn)象。

　　練習(xí)翹臀的方法三：

　　1、用拇指按揉臀部兩側(cè)的凹陷及臀部橫紋正中部位。這是足膀胱經(jīng)循行的部位。刺激這些部位，可減少脂肪的堆積，力度可以強(qiáng)些。

　　2、兩手五指揉拿大腿后側(cè)肌群。

　　3、以手掌自上而下反復(fù)揉擠臀部的肌肉，長期堅(jiān)持會(huì)收到良好的效果。

　　4、在站立、交談、端坐、平臥時(shí)，做提肛，收縮肛門挾腿的動(dòng)作，如果配合其他臀部健美操效果會(huì)更好。這樣既可減少脂肪的堆積，也可減少痔瘡的發(fā)生。

　　5、赤腳放松站立，雙手置于腰后，四個(gè)手指合攏，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反復(fù)進(jìn)行36次。

　　6、手掌面置于臀部上方，按順時(shí)針方向分別在左、右臀部劃圈36次。

　　7、雙手握拳，以拳心叩擊臀部，注意要用力均勻，有節(jié)奏地?fù)舸?分鐘以上。

　　8、五指自然并攏，指關(guān)節(jié)微屈，有節(jié)奏地用力拍打臀部，直至臀部放松為止。
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