李小龍鍛煉肌肉的方法
李小龍，是世界武道變革先驅(qū)者、武術(shù)技擊家、武術(shù)哲學(xué)家。可大家知道的他的一身肌肉是怎么鍛煉出來(lái)的嗎?下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享李小龍鍛煉肌肉的方法，希望對(duì)大家有幫助!
李小龍鍛煉肌肉的方法：
1.仰臥起坐
李小龍進(jìn)行仰臥起坐的目標(biāo)是鍛煉上腹部肌肉與肋間肌。他堅(jiān)信，要達(dá)到腹肌練習(xí)的最大效果，必須完成相當(dāng)多的重復(fù)次數(shù)(每組15到20次)。進(jìn)行仰臥起坐時(shí)，你需要專門的斜板或腹肌板。躺在仰臥起坐板上，雙腳固定在末端皮帶下，膝部微屈，上身彎起，讓胸部緊緊壓住膝蓋。保持這個(gè)充分收縮的姿勢(shì)1或2秒，然后上身慢慢放低，恢復(fù)到開始姿勢(shì)。李小龍還會(huì)將雙手置于腦后進(jìn)行轉(zhuǎn)體仰臥起坐，用左肘接觸右膝，下一次用右肘接觸左膝。李小龍認(rèn)為轉(zhuǎn)體起坐比普通的仰臥起坐更有效果。
2.舉腿
在鍛煉腹肌時(shí)，李小龍非常喜歡舉腿練習(xí)的效果。仰臥在平凳上，握住豎架(用來(lái)放置杠鈴的支架)。雙腿舉起，高于水平線大約18英寸(約46厘米)，然后在肌肉的控制下放低，恢復(fù)到開始姿勢(shì)。(使用平凳做練習(xí)，李小龍就能在開始時(shí)讓雙腿高于地面，這就意味著當(dāng)他放低雙腿時(shí)擁有非常大的動(dòng)作范圍。)盡可能多地重復(fù)這一練習(xí)。李小龍還會(huì)懸掛在引體向上杠上進(jìn)行舉腿練習(xí)，雙腿繃直，然后舉起至與身體成90度角，放下，恢復(fù)到開始姿勢(shì)。另外，李小龍有時(shí)會(huì)在最后一次練習(xí)時(shí)保持舉腿姿勢(shì)，雙腿來(lái)回做交叉運(yùn)動(dòng)。
3.轉(zhuǎn)體
這項(xiàng)練習(xí)可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龍的首選是后者，他認(rèn)為站姿轉(zhuǎn)體有更大的動(dòng)作范圍。李小龍通過(guò)轉(zhuǎn)體動(dòng)作來(lái)鍛煉腹外斜肌(位于腰部?jī)蓚?cè))，練成結(jié)實(shí)、緊收的腰身。進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)，雙腿挺直，雙腳分開與肩同寬，直立。握住一根長(zhǎng)棒或輕重量杠，置于肩上頸后，在保持舒適的前提下盡量彎腰俯身。由此姿勢(shì)開始轉(zhuǎn)腰(髖部保持不動(dòng))，盡量讓長(zhǎng)棒的左端去觸碰右腳。然后立刻站直，再次重復(fù)這一動(dòng)作，這次是用長(zhǎng)棒的右端去觸碰左腳。李小龍認(rèn)為最少要重復(fù)50次。
4.蛙踢
這個(gè)練習(xí)在第2章介紹過(guò)。蛙踢據(jù)說(shuō)是由約翰·西格爾發(fā)明的，他曾于1960年代在賓夕法尼亞州約克縣的約克杠鈴俱樂部工作，聲稱“蛙踢能夠改善腰部的力量和形狀，同時(shí)消耗掉下腹部的多余脂肪”。這個(gè)練習(xí)的動(dòng)作很簡(jiǎn)單——懸垂在引體向上杠上，提起膝部，接觸胸部。重復(fù)15到20次。它非常簡(jiǎn)單、有效，據(jù)說(shuō)對(duì)治療腰傷非常有幫助。
5.體側(cè)屈
像站姿轉(zhuǎn)體一樣，體側(cè)屈也是鍛煉腹外斜肌的。雙腳以較寬的距離分開，雙手置于體側(cè)，其中一只手握一只啞鈴。雙膝保持挺直，上身向握鈴一側(cè)屈體，直到啞鈴垂到膝關(guān)節(jié)的高度。然后慢慢恢復(fù)到直立姿勢(shì)，上身可略超過(guò)身體垂直線向另一側(cè)微傾。在練習(xí)過(guò)程中，肘部與膝關(guān)節(jié)都要保持挺直。向一側(cè)重復(fù)2到4組，每組15到20次，將啞鈴換到另一只手，重復(fù)同樣的練習(xí)動(dòng)作。李小龍認(rèn)為，應(yīng)在屈體時(shí)呼氣，在恢復(fù)直立時(shí)吸氣。
腹部訓(xùn)練的提示與要點(diǎn)
1. 動(dòng)作迅速，但要全神貫注
2. 當(dāng)你無(wú)法做大幅度練習(xí)動(dòng)作時(shí)，繼續(xù)做小幅度動(dòng)作，“燃燒”能量，使腹肌更加發(fā)達(dá)、線條分明。
3. 每次訓(xùn)練結(jié)束前，保持一段時(shí)間的腹肌緊張(如靜力收縮)會(huì)非常有效。
4. 腹肌訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)不需要比其它肌肉訓(xùn)練的次數(shù)更多。腹肌訓(xùn)練并不會(huì)減脂——只有科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)和最少休息間隔的訓(xùn)練才能幫助你減脂。
李小龍告誡他的弟子：把腹肌訓(xùn)練當(dāng)作減脂的手段是一種錯(cuò)誤觀點(diǎn)。它無(wú)法達(dá)到這個(gè)目的。腹肌訓(xùn)練只能鍛煉肌肉。要想減掉堆積的脂肪，你必須嚴(yán)格注意自己的營(yíng)養(yǎng)習(xí)慣，進(jìn)行跑步練習(xí)。
李小龍鍛煉肌肉的小貼士：
頸部
兩腳自然開立,十指交叉抱于頭后,平穩(wěn)用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。 練習(xí)時(shí),應(yīng)挺胸收腹,不得弓腰駝背。
右手置于頭右側(cè),將頭向左側(cè)壓下,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。再換方向練習(xí)。 練習(xí)時(shí),上身應(yīng)保持正直,不得歪向一側(cè)。
胸部
俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí),下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí),胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
面對(duì)墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近墻,兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身,不使身體靠墻,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
肩部
打開房門,站立于門框內(nèi),兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側(cè)張開,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
臂部
坐于桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
直立,兩臂自然垂于體側(cè),兩手松握拳,手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝后。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。
腹部
仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大于90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
仰臥,下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
腿部
半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱于胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
坐姿,腳尖點(diǎn)地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
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