腰突鍛煉方法
腰突的病人逐漸增多，那么，該怎么緩解突這種疾病呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享腰突鍛煉方法，希望對(duì)大家有幫助!
腰突鍛煉方法一：
1.動(dòng)髖：仰臥，兩腿伸直，現(xiàn)將左足向足的方向猛伸，同時(shí)右腿向頭的方向一縮，此時(shí)骨盆左低右高，雙側(cè)交替20-30次。
2. 蹬足：仰臥位，盡量屈髖屈膝，足背勾緊，然后足跟向斜上方蹬出，并同時(shí)將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先做健康一側(cè)，后做患病一側(cè)，每條腿10-20次。
3.艦式運(yùn)動(dòng)：俯臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向上，吸氣同時(shí)將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不勉強(qiáng)為限，吸氣慢慢還原，反復(fù)5-8次。
4. 船式運(yùn)動(dòng)：仰臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向下，吸氣同時(shí)將頭、上身軀干、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不勉強(qiáng)為限，呼氣慢慢還原，反復(fù)5-8次。
5.橋式運(yùn)動(dòng)：仰臥屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時(shí)收腹，提肛，伸展膝關(guān)節(jié)，屏氣保持5秒，呼氣還原，反復(fù)5-8次。
6. 伸腰：站立兩腳與肩同寬，腰后伸，逐漸增大幅度，5-20次。
腰突鍛煉方法二：
1.退步走，每天退步走40~60分鐘。走的時(shí)候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，以不加重癥狀為度，這招最為最簡(jiǎn)單易行。
2.游泳，在眾多的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，游泳運(yùn)動(dòng)較為適合腰椎間盤突出癥患者，是一種效果不錯(cuò)的鍛煉方法。
3.仰臥蹬車，仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鐘，此方法在患者中應(yīng)用廣泛。
4.引體向上，身體素質(zhì)好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質(zhì)差點(diǎn)的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會(huì)兒，手累了休息一會(huì)兒再做，一天反復(fù)多次。
腰突鍛煉小貼士：
第一階段：
動(dòng)作1：
仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿并攏彎曲，雙手放在身體兩側(cè)。
用左手沿著褲縫線往下伸盡力去摸腳踝，
此時(shí)會(huì)帶動(dòng)上身彎起，上身與水平面的夾角約45°;
然后左手沿著褲縫線收回原處，
但要注意此時(shí)上半身不要完全躺下，腹部肌肉是緊繃著的。
然后換右手，同上步驟。
按照上述步驟，每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。你會(huì)感覺腹部有點(diǎn)發(fā)熱。
注意：做整組動(dòng)作的過程中腹部肌肉都是緊繃的。
動(dòng)作2：
仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿彎曲，大腿與小腿之間基本成直角，手心向下平放在大腿正側(cè)。
雙手同時(shí)沿著大腿正側(cè)往上移動(dòng)，直到膝蓋處為止，此時(shí)上身會(huì)彎起;
然后雙手緩慢回到原位，此時(shí)上身也不可完全躺下，腹部肌肉是緊繃的。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此時(shí)你會(huì)感覺腹部有點(diǎn)發(fā)燙。
動(dòng)作3：
仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。
雙腿伸直同時(shí)抬起，與上半身基本成直角，上半身保持不動(dòng)，
然后雙腿同時(shí)放下，切記不可完全放下，與床或瑜伽墊有5~10公分距離。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此刻你會(huì)感覺腹部像火一樣在燒。
注意：以上動(dòng)作1~3之間，每個(gè)動(dòng)作完成后休息60秒。
如果你覺得特別特別吃力，每組動(dòng)作次數(shù)可適當(dāng)減少，反之可以增加。
第二階段：
動(dòng)作4：
仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手抱頭。
上半身向左邊轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)左腿彎曲并向右，使抱頭的右手胳膊肘與彎曲的左腿膝蓋接觸;
然后回到起始狀態(tài)，上半身向右轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)右腿彎曲并向左，使抱頭的左手胳膊肘與彎曲的右腿膝蓋接觸。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
動(dòng)作5：
面部朝下，兩腿與肩同寬，用雙手雙腳將身體支撐起來，身體呈一直線，和俯臥撐的準(zhǔn)備動(dòng)作一樣。
右腿彎曲，使右腿膝蓋與右手胳膊肘接觸，
然后回到起始狀態(tài)，用左腿膝蓋去接觸左手胳膊肘。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
動(dòng)作6：
仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手向后張開與身體呈一直線。
上半身和下半身同時(shí)抬起，以屁股為支撐點(diǎn)，盡量用雙手去摸雙腳(摸不到也沒關(guān)系，達(dá)到最大限度就行);
然后回到起始狀態(tài)，這個(gè)動(dòng)作的難度有點(diǎn)大，按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
注意：以上動(dòng)作4~6之間，每個(gè)動(dòng)作完成后休息60秒。
如果你覺得特別特別吃力，每組動(dòng)作次數(shù)可適當(dāng)減少，反之可以增加。
第一階段與第二階段的所有動(dòng)作基本能鍛煉到胸肌的不同部位，但難度不一樣，建議：
第一階段，練習(xí)1個(gè)月后，再進(jìn)行第二階段的練習(xí)，同樣是1個(gè)月，最后再將第一階段和第二階段的6個(gè)動(dòng)作同時(shí)練習(xí)(此時(shí)可適當(dāng)減少每個(gè)動(dòng)作的組數(shù))。
動(dòng)作就是這6種，如果你覺得這個(gè)計(jì)劃不適合你，你也可以自己設(shè)定更加合理的計(jì)劃。最后希望大家都能練成8塊腹肌。
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