如何運動減肥
減肥運動有不少但是最有效的減肥運動卻不多。每天只需花上些時間就能幫助大家燃燒身體多余的脂肪,可讓大家長久塑造纖細修長迷人身姿.下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)淼倪\動減肥的辦法,歡迎閱讀。
運動減肥:跑走交替
跑走交替有兩種方法:一種是先走后跑,即走1分鐘后跑1分鐘,交替進行。每隔2周可調(diào)整增加一次運動量,縮短走的時間,增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉,隨著身體適應(yīng)能力的增強,漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20-30分鐘,每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
運動減肥:爬樓梯
爬樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式,鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài),一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件,選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始,隨著體能的提高,逐步加快速度或延長持續(xù)時間。當(dāng)體能可耐受30-40分鐘時,即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
運動減肥:騎自行車
騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達到健身目的,鍛煉者必須掌握好運動的強度:初始者一般應(yīng)達到每分鐘蹬車60次;對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者,每分鐘蹬速可為75-100次。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘,每周不少于4次。
運動減肥:有氧健身操
有氧健身操是有氧運動的一種,活動時間長、強度適中、能有效控制體重、提高練習(xí)者各種身體素質(zhì),只要是平坦空曠的地方都可以開展,能增強人體的心肺功能、提高耐力水平。
練有氧健身操要堅守循序漸進的原則。剛開始,是步伐走動,讓身體和下肢有足夠的時間來適應(yīng),時間不宜太長,,以10分鐘為宜。當(dāng)然在步伐走動之前,我們先做適當(dāng)?shù)纳煺惯\動,適度伸展的對下肢非常重要。長時間鍛煉會使心肺耐力得到增加,降低心率。運動后心跳很容易恢復(fù)正常。
初學(xué)者要每周兩三次,隔一天練習(xí)。然后可適當(dāng)?shù)脑黾哟螖?shù)。
運動減肥:慢跑
慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法,對保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等,都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人,其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次,運動時間不少于20分鐘,每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案,中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案,年輕人及體質(zhì)較好者,宜選擇強度較大、持續(xù)時間較短的方案。