人體當(dāng)中最大的一塊肌肉是什么

　　像健美選手那樣健碩的身體，誰(shuí)都想擁有。那么，你知道人體中最大的肌肉是哪一塊嗎。下面，小編給你介紹一下人體最大的肌肉，還有如何鍛煉這些肌肉。

　　人體最大的肌肉

　　按單塊最大的是“臀大肌”。

　　按合體后最大的是“股四頭肌”，但股四頭肌還可再分為“股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌和股中間肌”四部份。

　　臀大肌

　　略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結(jié)節(jié)韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過(guò)髖關(guān)節(jié)的后方，止于臀肌粗隆和髂脛束。作用：后伸并外旋大腿;神經(jīng)支配：臀下神經(jīng)支配。

　　鍛煉方法

　　首先雙腳站立，一只腳向前邁出一步，邁步的時(shí)候，其實(shí)是邁出與肩同寬的距離，然后慢慢下蹲，前腿注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，后腿的膝關(guān)節(jié)不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。 鍛煉目的：這個(gè)動(dòng)作其實(shí)更多的鍛煉的是臀大肌。 動(dòng)作要點(diǎn)：上身一定要挺胸。 鍛煉強(qiáng)度：15次左右就可以了。

　　股四頭肌

　　名詞定義

　　顧名思義，股四頭肌由四個(gè)頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌組成，肌腱構(gòu)成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝(關(guān)節(jié))屈髖(關(guān)節(jié))，并維持人體直立姿勢(shì)。起點(diǎn)：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨體前側(cè)，股外肌起自股骨粗線外側(cè)唇，股內(nèi)肌起自股骨粗線內(nèi)側(cè)唇。止點(diǎn)：四個(gè)頭形成一條肌腱，環(huán)繞髕骨，向下形成髕韌帶止于脛骨粗隆

　　鍛煉方法

　　股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺(jué)沖擊力的“門面”肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?我的體會(huì)是必須選用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行規(guī)范的練習(xí)。我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側(cè)，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來(lái)分離它。

　　1、杠鈴頸后深蹲 　重點(diǎn)發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機(jī)或史密斯架深蹲都是不錯(cuò)的選擇。動(dòng)作：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開(kāi)始姿勢(shì)。

　　2、杠鈴前深蹲發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇。動(dòng)作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護(hù))杠鈴。要點(diǎn)：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長(zhǎng)”和向“下長(zhǎng)”，大腿會(huì)練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達(dá)，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習(xí)，但必須用平行窄站位。

　　3、肩托深蹲發(fā)展四頭肌。此練習(xí)有一定的難度，但很見(jiàn)效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動(dòng)作。動(dòng)作：站上斜蹲機(jī)，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開(kāi)斜蹲機(jī)上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復(fù)做。要點(diǎn)：用斜蹲機(jī)練習(xí)時(shí)，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時(shí)大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點(diǎn)，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓(xùn)練質(zhì)量，向上站起時(shí)兩腿不要充分伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài)。

　　4、腿舉主要發(fā)展大腿肌肉。若說(shuō)深蹲有不足之處，那就是下蹲時(shí)腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進(jìn)行大重量訓(xùn)練。練此動(dòng)作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時(shí)再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機(jī)上鍛煉可用調(diào)整兩腳位置達(dá)到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等。動(dòng)作過(guò)程 兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復(fù)再做。

　　呼吸方法 用力蹬板時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn) 仰臥時(shí)，臀部正對(duì)加重板的中心下方。蹬板時(shí)，整個(gè)腳底平貼住板底。

　　5、腿屈伸能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發(fā)展膝部的圍度。也是單獨(dú)鍛煉股四頭肌的動(dòng)作，既可雙腿同時(shí)練，也可單腿交替練。要領(lǐng)：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力控制還原。

　　要點(diǎn)：關(guān)鍵是動(dòng)作要做到家，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位。此外，動(dòng)作過(guò)程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處于張緊狀態(tài)。