爬山時(shí)候調(diào)節(jié)呼吸的技巧
爬山時(shí)候調(diào)節(jié)呼吸的技巧
不少人爬山途中總是氣喘吁吁,歸根究底是因?yàn)楹粑c步子不協(xié)調(diào)的緣故,那么爬山的時(shí)候怎么調(diào)節(jié)呼吸不氣喘吁吁呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
爬山時(shí)候調(diào)節(jié)呼吸的技巧
1、多多注意脈搏
當(dāng)感覺心跳有些快時(shí),摸著手腕脈搏數(shù)15秒,再將脈搏數(shù)乘以4。
無(wú)論多大年齡的人,只要每分鐘脈搏次數(shù)在(220-年齡)×60%—(220-年齡)×85%范圍之內(nèi),爬山運(yùn)動(dòng)就是有效的、安全的。
如果超過最大心率的85%,就應(yīng)該適當(dāng)?shù)販p慢爬山的速度,同時(shí)做做深呼吸和放松、整理動(dòng)作,等到心跳恢復(fù)正常再繼續(xù)。
2、不同方式配合
如果你想增加耐力,可采用小步幅,中等速度,要配合深呼吸。
如果想增強(qiáng)腿腳力量,可采取中、大步幅,中速,間歇性上行,走一段,稍事調(diào)整,再走一段。
如果想練速度,特別是對(duì)年輕人,可采用中步幅,高頻率,間歇跑的方式,即跑一段,走一段,再跑一段,再走一段。
3、適當(dāng)中斷休息
當(dāng)呼吸過于急促,腿部酸痛,感覺快要抽筋,或者上升時(shí)間過長(zhǎng),無(wú)法繼續(xù)堅(jiān)持的時(shí)候,可以作短暫的休息。每次休息時(shí)間不超過1分鐘。
一般是在上山過程中,故休息的時(shí)候,應(yīng)該將身體轉(zhuǎn)過來(lái)站立,面向山下,讓一直緊繃的小腿肌肉放松一下,或者壓壓腿,繃繃腳尖,都有助于緩解上山的腿部肌肉。
呼吸過于急促的時(shí)候,深呼吸3-5次,然后調(diào)整呼吸使之逐漸正常。一般30秒便可調(diào)整過來(lái),可以繼續(xù)上路。不可休息時(shí)間過長(zhǎng),肌肉一旦放松,再走,要經(jīng)過很痛苦的恢復(fù)過程,不利于拉練。
4、步頻呼吸節(jié)奏
呼吸的調(diào)整一般通過放慢步頻,調(diào)整步幅來(lái)緩解呼吸壓力。一般來(lái)說(shuō),步頻和呼吸是有對(duì)應(yīng)規(guī)律的:
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?、谠谟猩掀碌臅r(shí)候,呼吸會(huì)變得急促,一般為兩步一呼,兩步一吸。
?、墼谄露容^陡,步速較慢的時(shí)候,可能會(huì)變成一步一呼,一步一吸,甚至,一步一呼吸。
另外,適時(shí)的深呼吸也可使身體的供養(yǎng)量提高,但是要注意這時(shí)候不要多說(shuō)話,更不要吃東西,否則會(huì)增加呼吸負(fù)擔(dān)。
爬山的好處
1、 腳力鍛煉--令雙腳靈活有力,爬山是進(jìn)行腳力鍛煉的最佳方式之一。
2、 爬山可促進(jìn)毛細(xì)血管功能--感覺全身舒爽通暢。
3、 爬山可以強(qiáng)筋健骨。
4、 "森林浴"--綠色健康法。進(jìn)入森林,跋山涉水,靜思養(yǎng)神,全身沐浴森林的精氣和香氣,洗凈城市塵囂,心曠神怡。
5、爬山可以明顯提高腰、腿部的力量,行進(jìn)的速度、耐力,身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì),加強(qiáng)心、肺功能,增強(qiáng)抗病能力。
爬山注意事項(xiàng)
1、徒步行走不僅要求行走者通過擺臂來(lái)保持身體平衡、步調(diào),同時(shí)要在行走過程中調(diào)整呼吸與步調(diào)呈有節(jié)奏的狀態(tài)。
2、最好的行走速度是走而不喘,脈搏盡量不要超過每分鐘120次,肩沉背挺,全腳掌觸地,從腳跟到腳尖位移,盡量保持勻速。
3、剛開始行走時(shí)速度可以放緩一點(diǎn)兒,給身體每個(gè)部分事先預(yù)熱的機(jī)會(huì),5-10分鐘后,再加快行走頻率。
4、行走上坡時(shí),重心應(yīng)在腳掌前部,身體稍向前傾,下坡時(shí)重心放在后腳掌,同時(shí)降低重心,身體稍微下垂,無(wú)論上坡下坡,對(duì)于坡度較大的地點(diǎn),應(yīng)走“之”字形,盡量避免直線上下。
5、行走中的休息也要講究方法,一般是長(zhǎng)短結(jié)合,短多長(zhǎng)少。
?、偻局卸虝盒菹⒆詈每刂圃?分鐘以內(nèi),且不要卸掉背包等裝備,以站著休息為主,調(diào)整呼吸。
?、陂L(zhǎng)時(shí)間休息以每60-90分鐘一次為好,休息時(shí)間為15-20分鐘,長(zhǎng)時(shí)間休息應(yīng)卸下背包等所有負(fù)重裝備,先站著調(diào)整呼吸2-3分鐘,然后坐下,不要一停下來(lái)就坐下休息,這樣會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。
6、休息期間,自己或者同伴之間可以相互按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,讓已經(jīng)充血的腿部血液盡量回流心臟。
7、休息期間不能脫鞋,尤其在長(zhǎng)途行走中,雙腳會(huì)稍微發(fā)脹,中途休息脫鞋,后邊的路程只會(huì)使您更加苦不堪言。
8、下山過猛或是行走路線過長(zhǎng)都會(huì)傷害膝關(guān)節(jié),尤其對(duì)不經(jīng)常爬山的人,一定要循序漸進(jìn),不要一開始就參加高強(qiáng)度的活動(dòng)。
9、在一些坡度比較平緩的地段,或者有臺(tái)階扶手的地段,還可以試試倒著下山。這對(duì)人的平衡能力、協(xié)調(diào)性等都有好處。
10、爬山時(shí),不要著急,如果有同伴的情況下,可以邊走邊聊天,這樣就不顯得累了。
11、下山時(shí),走小道的邊上,這樣可以隨時(shí)停住腳步。如有臺(tái)階,下山時(shí)腳要橫著走,省的墩著,回家以后,腿肚子不疼。
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